Каша овсяная с изюмом – Овсяная каша с изюмом – Пошаговый рецепт с фото. Вторые блюда. Вкусные рецепты с фото. Блюда из круп и бобов

Овсянка с изюмом: польза, способы приготовления

Овсянка с изюмомЗавтрак – самый важный приём пищи, и это уже давным-давно ни для кого не секрет. Пользу завтрака признают как врачи, так и диетологи. Они пришли к мнению, что именно с утра, человек должен получить максимально полезную, насыщенную полезными витаминами пищу, что бы эффективно функционировать в течение дня. Одним из наилучших вариантов завтрака признана овсяная каша с изюмом. Она заряжает энергией, сытость от неё сохраняется на протяжении дня, и главное, её можно приготовить множеством способов, которые не дадут завтраку быть однообразным и скучным. Ведь что может быть лучше быстрого, вкусного, сытного завтрака с утра, когда вам предстоит долгий и наполненный множеством событий день? Главное правильно выбрать такой завтрак, что бы он принёс как можно больше пользы организму.

В чём заключается польза овсяной каши?

Итак, давайте разберемся, в чём заключается польза овсяной каши:

  • Овсяная каша способствует снижению уровня сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.
  • Выводит избыточную жидкость из организма.
  • Полезна для устранения желудочно-кишечных проблем.
  • Предотвращает появление запора.
  • За счёт содержания углеводов является прекрасным источников энергии.
  • Способствует выводу токсинов из организма.
  • Употребление овсянки хотя бы два раза в неделю помогает в борьбе с гастритом и язвой желудка
  • Оказывает помощь в улучшении памяти.
  • Полезна для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы за счёт того, что понижает холестерин в крови.
  • Полезна для людей, страдающих частой переменой настроения.

Способы приготовления овсяной каши

С пользой овсянки мы определились. Следует так же отметить, что, несомненно, важным свойством овсянки является многообразие способов её приготовления. Можно варить овсянку на молоке или воде. Можно добавлять в неё мёд, варенье, джем, ягоды, как замороженные, свежие так и сушёные.
Особенно вкусным вариантом является овсяная каша с изюмом. Давайте рассмотрим способы её приготовления.
Существует два способа приготовления такой каши, давайте разберёмся в них.
Для обоих способов вам потребуются:

  • Овсяные хлопья
  • Вода (или молоко)
  • Изюм
  • Сахар или соль по желанию

Первый способ наиболее удобен для тех, у кого нет времени, что бы с утра варить кашу. Для этого рецепта её необходимо готовить с вечера.
Итак, для начала необходимо промыть овсяную кашу и изюм. Следом нужно высыпать ингредиенты в тарелку и залить кипятком. Для того что бы получить густую кашу вода должна лишь слегка прикрывать кашу, что бы получить кашу более жидкой консистенции нужно долить больше воды. Добавить соль или сахар по вкусу, перемешать. Необходимо накрыть тарелку чем-нибудь сверху, и оставить на ночь. С утра каша будет уже необходима, при желании её нужно будет только разогреть.
Второй способ несколько дольше и требует приготовления каши с утра, а не с вечера.
Для начала овсянку, как и изюм необходимо промыть, для того что бы смыть лишнюю шелуху и пыль. Далее нужно высыпать оба компонента в кастрюльку, залить водой ориентируясь на пропорцию ?. Изменять её нужно в зависимости от желаемой консистенции каши. Чем меньше воды – тем более густой получится каша. Добавить соль или сахар по вкусу, перемешать.Следующее что нужно сделать – это поставить кастрюльку на газовую плиту и варить на медленном огне в течение семи – пятнадцати минут.

Вот и всё, вкусный и питательный завтрак готов.

Овсяную кашу с изюмом рекомендуется употреблять по многим причинам, о которых была написано в начале статьи. Но, пожалуй, главными аргументами в пользу такого завтрака будут его вкус и сытность. Вкус овсяной каши можно изменять в зависимости от ваших предпочтений множеством способов путём комбинации разных элементов, а сытость от каши позволит вам не думать о еде до самого обеда. Такой завтрак полон витаминов и обязательно окажет благоприятное воздействие на ваше здоровье.

Рецепт Овсяная каша с изюмом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Овсяная каша с изюмом богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 17,1 %, витамином B5 - 12,4 %, витамином B6 - 11,3 %, витамином H - 23 %, витамином PP - 14 %, калием - 11,1 %, кремнием - 19,4 %, магнием - 19,4 %, фосфором - 25,1 %, железом - 11,3 %, кобальтом - 31,3 %, марганцем - 102,7 %, медью - 29,4 %, селеном - 26,4 %, цинком - 14,9 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Овсяная каша с изюмом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Овсяная каша с изюмом богат такими витаминами и минералами, как: кремнием - 41,9 %, фосфором - 13,1 %, кобальтом - 26,1 %, марганцем - 68,1 %, медью - 16,6 %, молибденом - 18,8 %, селеном - 13,9 %
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Каша овсяная с изюмом. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 360 кКал 1684 кКал 21.4% 5.9% 468 г
Белки 9 г 76 г 11.8% 3.3% 844 г
Жиры 4.7 г 56 г 8.4% 2.3%
1191 г
Углеводы 67 г 219 г 30.6% 8.5% 327 г
Пищевые волокна 7.5 г 20 г 37.5% 10.4% 267 г
Вода 8.92 г 2273 г 0.4% 0.1% 25482 г
Зола 2.75 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 772 мкг 900 мкг 85.8% 23.8% 117 г
Ретинол 0.772 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.445 мг 1.5 мг 29.7% 8.3% 337 г
Витамин В2, рибофлавин 0.05 мг 1.8 мг 2.8% 0.8% 3600 г
Витамин В4, холин 27.7 мг 500 мг 5.5% 1.5% 1805 г
Витамин В5, пантотеновая 1.2 мг 5 мг 24% 6.7% 417 г
Витамин В6, пиридоксин 0.08 мг 2 мг 4% 1.1% 2500 г
Витамин В9, фолаты 32 мкг 400 мкг 8% 2.2% 1250 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.51 мг 15 мг 3.4% 0.9% 2941 г
бета Токоферол 0.2 мг ~
Витамин К, филлохинон 1.9 мкг 120 мкг 1.6% 0.4% 6316 г
Витамин РР, НЭ 1.035 мг 20 мг 5.2% 1.4% 1932 г
Бетаин 25.4 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 366 мг 2500 мг 14.6% 4.1% 683 г
Кальций, Ca 351 мг 1000 мг 35.1% 9.8% 285 г
Магний, Mg 128 мг 400 мг 32% 8.9% 313 г
Натрий, Na 220 мг 1300 мг 16.9% 4.7% 591 г
Фосфор, Ph 423 мг 800 мг 52.9% 14.7% 189 г
Микроэлементы
Железо, Fe 24.72 мг 18 мг 137.3% 38.1% 73 г
Марганец, Mn 3.385 мг 2 мг 169.3% 47% 59 г
Медь, Cu 360 мкг 1000 мкг 36% 10% 278 г
Селен, Se 23.2 мкг 55 мкг 42.2% 11.7% 237 г
Цинк, Zn 2.51 мг 12 мг 20.9% 5.8% 478 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 56.65 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.5 г max 100 г
Галактоза 0.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Лактоза 0.1 г ~
Мальтоза 0.1 г ~
Сахароза 1 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.839 г ~
Валин 0.705 г ~
Гистидин* 0.285 г ~
Изолейцин 0.495 г ~
Лейцин 0.96 г ~
Лизин 0.675 г ~
Метионин 0.215 г ~
Треонин 0.366 г ~
Триптофан 0.18 г ~
Фенилаланин 0.66 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.555 г ~
Аспарагиновая кислота 1.166 г ~
Глицин 0.631 г ~
Глутаминовая кислота 2.73 г ~
Пролин 0.389 г ~
Серин 0.629 г ~
Тирозин 0.38 г ~
Цистеин 0.435 г ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0.016 г max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры 0.008 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.346 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.01 г ~
15:0 Пентадекановая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.2 г ~
17:0 Маргариновая 0.004 г ~
18:0 Стеариновая 0.11 г ~
20:0 Арахиновая 0.01 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.01 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.325 г min 16.8 г 13.8% 3.8%
16:1 Пальмитолеиновая 0.01 г ~
16:1 цис 0.01 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.258 г ~
18:1 цис 2.25 г ~
18:1 транс 0.008 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.05 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.005 г ~
22:1 цис 0.005 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.533 г от 11.2 до 20.6 г 22.6% 6.3%
18:2 Линолевая 2.448 г ~
18:2 транс-изомер, не определён 0.008 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 2.44 г ~
18:3 Линоленовая 0.072 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.07 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.002 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0.002 г ~
20:3 Эйкозатриеновая 0.003 г ~
20:3 Омега-6 0.003 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.07 г от 0.9 до 3.7 г 7.8% 2.2%
Омега-6 жирные кислоты 2.447 г от 4.7 до 16.8 г 52.1% 14.5%

Рецепт каша овсяная с изюмом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав "каша овсяная с изюмом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 54.4 кКал 1684 кКал 3.2% 5.9% 3096 г
Белки 1.6 г 76 г 2.1% 3.9% 4750 г
Жиры 0.7 г 56 г 1.3% 2.4% 8000 г
Углеводы 10.5 г 219 г 4.8% 8.8% 2086 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 0.9 г 20 г 4.5% 8.3% 2222 г
Вода 85.7 г 2273 г 3.8% 7% 2652 г
Зола 0.345 г ~
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.061 мг 1.5 мг 4.1% 7.5% 2459 г
Витамин В2, рибофлавин 0.016 мг 1.8 мг 0.9% 1.7% 11250 г
Витамин В6, пиридоксин 0.029 мг 2 мг 1.5% 2.8% 6897 г
Витамин В9, фолаты 2.738 мкг 400 мкг 0.7% 1.3% 14609 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.19 мг 15 мг 1.3% 2.4% 7895 г
Витамин Н, биотин 2.381 мкг 50 мкг 4.8% 8.8% 2100 г
Витамин РР, НЭ 0.5714 мг 20 мг 2.9% 5.3% 3500 г
Ниацин 0.143 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 80.24 мг 2500 мг 3.2% 5.9% 3116 г
Кальций, Ca 13.75 мг 1000 мг 1.4% 2.6% 7273 г
Магний, Mg 18.19 мг 400 мг 4.5% 8.3% 2199 г
Натрий, Na 8.7 мг 1300 мг 0.7% 1.3% 14943 г
Сера, S 11.31 мг 1000 мг 1.1% 2% 8842 г
Фосфор, Ph 45.2 мг 800 мг 5.7% 10.5% 1770 г
Хлор, Cl 9.86 мг 2300 мг 0.4% 0.7% 23327 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.572 мг 18 мг 3.2% 5.9% 3147 г
Йод, I 0.71 мкг 150 мкг 0.5% 0.9% 21127 г
Кобальт, Co 0.595 мкг 10 мкг 6% 11% 1681 г
Марганец, Mn 0.4561 мг 2 мг 22.8% 41.9% 439 г
Медь, Cu 54.07 мкг 1000 мкг 5.4% 9.9% 1849 г
Фтор, F 88.69 мкг 4000 мкг 2.2% 4% 4510 г
Цинк, Zn 0.369 мг 12 мг 3.1% 5.7% 3252 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 7.155 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 3.3 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.098 г ~
Валин 0.075 г ~
Гистидин* 0.032 г ~
Изолейцин 0.054 г ~
Лейцин 0.085 г ~
Лизин 0.056 г ~
Метионин 0.017 г ~
Метионин + Цистеин 0.054 г ~
Треонин 0.051 г ~
Триптофан 0.026 г ~
Фенилаланин 0.071 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.13 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.064 г ~
Аспарагиновая кислота 0.121 г ~
Глицин 0.136 г ~
Глутаминовая кислота 0.26 г ~
Пролин 0.086 г ~
Серин 0.068 г ~
Тирозин 0.06 г ~
Цистеин 0.038 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.2 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.156 г ~
18:0 Стеариновая 0.007 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.256 г min 16.8 г 1.5% 2.8%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.255 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.277 г от 11.2 до 20.6 г 2.5% 4.6%
18:2 Линолевая 0.271 г ~
18:3 Линоленовая 0.006 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.3 г от 4.7 до 16.8 г 6.4% 11.8%

Энергетическая ценность каша овсяная с изюмом составляет 54,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овсянка — овсяная каша на молоке

Рецепты Джуренко Калькулятор калорий
  1. Рецепты
  2. Основные блюда
  3. Овсянка
Generic selectors

Exact matches only

Exact matches only

Search in title

Search in title

Search in content

Search in content

Рецепт Овсяная каша с изюмом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Овсяная каша с изюмом богат такими витаминами и минералами, как: витамином H - 20,2 %, витамином PP - 11,8 %, магнием - 15,2 %, фосфором - 23,5 %, кобальтом - 25,3 %, марганцем - 78,1 %, медью - 19,1 %, цинком - 12,6 %
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *