Фруктоза во сколько раз слаще сахара: в чем разница, что лучше, польза и вред – Фруктоза вместо сахара

Содержание

Фруктоза вместо сахара

фруктоза вместо сахара

Сегодня обретают популярность различные заменители сахара – кто-то принимает их, чтобы снизить калорийность рациона, кому-то они нужны, чтобы избежать риска развития сахарного диабета. Из этой статьи вы узнаете, стоит ли применять фруктозу вместо сахара.

Особенности фруктозы

Фруктоза представляет собой природный подсластитель, который содержится во фруктах, овощах и меде. В отличие от сахара, фруктоза ведет к ряду положительных эффектов, среди которых можно перечислить следующие:

  • стабилизация уровня сахара в крови;
  • помогает организму восстановиться после стрессов и нагрузок;
  • укрепление иммунной системы;
  • снижение риска развития кариеса и других заболеваний зубов;
  • способность быстро устраняться из крови, не влияя на ее состав негативно;
  • снижение риска развития диатеза у детей.

Таким образом, фруктоза является хорошим способом подсластить блюдо, не прибегая к использованию сахара, и подходит и для детей, и для тех, кто страдает диабетом.

Фруктоза вместо сахара при похудении

Целесообразно использовать фруктозу при похудении в том случае, если вы не представляете себе возможным полный отказ от сахара и сладких напитков. Не смотря на то, что калорийность фруктозы примерно равна калорийности сахара, она слаще практически в два раза, а значит, вам понадобится класть ее в 2 раза меньше, в результате чего от нее вы будете получать в два раза меньше калорий от сладких напитков.

Учтите, даже фруктозу при похудении рекомендуется употреблять исключительно в первой половине дня – до 14.00. После этого для эффективного снижения веса нужно не есть ничего сладкого, и сконцентрировать свое внимание на овощах и нежирном мясе.

Сколько фруктозы класть вместо сахара?

фруктоза заменитель сахара

В идеале, от сладких напитков вроде чая и кофе с сахаром целесообразно отказаться совсем. Если говорить о том, сколько фруктозы вместо сахара должен употреблять человек в сутки, то это число — 35-45 г.

Если вы страдаете сахарным диабетом, то количество следует высчитывать, исходя из того, что 12 г фруктозы эквивалентны одной хлебной единице.

Фруктоза в 1.8 раз слаще сахара – то есть, практически в два раза. Поэтому если вы привыкли пить кофе с двумя ложками сахара, фруктозы будет достаточно всего 1 ложки. Очень важно учитывать это, и не портить свой природный вкус. Вы быстро привыкнете, если будете пить слишком сладкие напитки, а вот отвыкать будет довольно сложно.

 

Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Настойчивые реплики о вреде сахара, которые раздаются сегодня со всех информационных рупоров, заставляют верить, что проблема действительно существует.

А так как любовь к сахару зашита в нашем подсознании от рождения и отказываться от неё не очень-то хочется, то приходится подыскивать альтернативы.

Глюкоза, фруктоза и сахароза — три популярных вида сахаров, между которыми много общего, но есть и существенные отличия.

Здесь и далее: термин сахар мы будем использовать не только для обозначения привычного нам столового сахара, но и всех перечисленных видов сладких веществ. Т.е. и глюкоза, и фруктоза, и сахароза — это виды сахара.

Они в естественно виде входят в состав многих фруктов, овощей, молочных продуктов и зерновых. Также человек научился их выделять из этих продуктов и добавлять в кулинарные произведения своих рук, для усиления вкусовых качеств.

В данной статье мы поговорим о том, чем отличаются глюкоза, фруктоза и сахароза, и обязательно расскажем, что из них более полезно/вредно.

Главные мысли:

Сахароза, глюкоза, фруктоза — это три вида сахаров, которые различаются временем усвоения (минимальное у глюкозы и фруктозы), степенью сладости (максимальная у фруктозы) и влиянием на уровень сахара в крови (минимальное у фруктозы)

Глюкоза — это базовый источник энергии для всех клеток в организме. При её употреблении растёт уровень гормона инсулина в крови, который транспортирует глюкозу внутрь клеток, в том числе и мышечных, для преобразования в энергию. Если глюкозы слишком много, то часть ее сохраняется в виде гликогена, а часть может конвертироваться в жир

Фруктоза, в отличие от глюкозы, не так сильно поднимает уровень инсулина в крови и делает это постепенно. Это преимущество для диабетиков. Увеличение уровня триглицеридов в крови и в печени, которым часто аргументируют больший вред фруктозы в сравнении с глюкозой не имеет однозначного доказательства

Сахароза (или сахар) отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. Вред для здоровья такой комбинации (прежде всего в отношении ожирения) может быть более сильным, чем отдельных её компонентов

Все виды сахаров (и столовый сахар, и фруктоза) являются вредными для здоровья при употреблении в больших количествах. В естественном виде в составе натуральных продуктов они вреда не представляют. Для диабетиков фруктоза, действительно, менее вредна, чем сахароза

Глюкоза, фруктоза, сахароза: отличия с точки зрения химии. Определения

Все виды сахаров с точки зрения химии можно разделить на моносахариды и дисахариды.

Моносахариды —  это простейшие по структуре виды сахаров, которые не требуют переваривания и усваиваются как есть и очень быстро. Процесс усвоения начинается уже во рту, а заканчивается в прямой кишке. К ним относятся глюкоза и фруктоза.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов и для усвоения должны быть разделены в процессе переваривания на свои составляющие (моносахариды). Самым ярким представителем дисахаридов является сахароза.

Что такое сахароза?

Сахароза — это научное название сахара.

Сахароза — это дисахарид. Её молекула состоит из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. Т.е. в составе привычного нам столового сахара — 50% глюкозы и 50% фруктозы 1.

Сахароза в естественном виде присутствует во многих натуральных продуктах (фруктах, овощах, злаках).

Большая часть того, что в нашем лексиконе описывается прилагательным “сладкое” является таковым благодаря содержанию в нём именно сахарозы (конфеты, мороженое, газированные напитки, мучные изделия).

Столовый сахар получают из сахарной свёклы и сахарного тростника.

Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но более сладкая, чем глюкоза 2.

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Что такое глюкоза?

Глюкоза — это главный базовый источник энергии для нашего тела. Она доставляется кровью ко всем клеткам организма для их питания.

Такой параметр крови как «сахар в крови» или «содержание сахара в крови» описывает именно концентрацию в ней глюкозы.

Все другие виды сахаров (фруктоза и сахароза) либо содержат глюкозу в своем составе, либо должны быть преобразованы в неё для использования в качестве энергии.

Глюкоза является моносахаридом, т.е. не требует переваривания и усваивается очень быстро.

В натуральных продуктах питания она как правило входит в состав сложных углеводов — полисахаридов (крахмал) и дисахаридов (сахароза или лактоза (придаёт сладкий вкус молоку)).

Из всех трех видов сахаров — глюкозы, фруктозы, сахароза — глюкоза наименее сладкая на вкус 2.

Что такое фруктоза?

Фруктоза или “фруктовый сахар” также является моносахаридом, как и глюкоза, т.е. всасывается очень быстро.

Сладкий вкус большинства фруктов и мёда объясняется содержанием в них фруктозы.

В виде сахарозаменителя фруктозу получают из той же сахарной свёклы, тростника и кукурузы.

В сравнении с сахарозой и глюкозой, у фруктозы самый сладкий вкус 2.

Фруктоза стала сегодня особенно популярной среди диабетиков, так как из всех видов сахаров оказывает наименьшее влияние на уровень сахара в крови 2. Более того, при её употреблении вместе с глюкозой, фруктоза увеличивает долю глюкозы, сохраняемой печенью, что приводит к снижению ее уровня в крови 6.

Сахароза, глюкоза, фруктоза — это три вида сахаров, которые различаются временем усвоения (минимальное у глюкозы и фруктозы), степенью сладости (максимальная у фруктозы) и влиянием на уровень сахара в крови (минимальное у фруктозы)

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Глюкоза, фруктоза, сахароза: отличия с точки зрения усвоения. Что вреднее?

Как усваивается глюкоза

При попадании в кровь глюкоза стимулирует выделение инсулина — транспортного гормона, задача которого — доставить её, внутрь клеток.

Там она либо сразу же отравляется «в топку» для преобразования в энергию, либо сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования 3.

Это объясняет важность углеводов в питании в спорте, в том числе для набора мышечной массы: с одной стороны, они дают энергию для выполнения упражнений, с другой — делают мышцы «объёмными», так как каждый грамм гликогена, сохраняемого в мышцах, связывает несколько грамм воды 10.

Наш организм очень жёстко контролирует уровень сахара (глюкозы) в крови: когда он падает, то гликоген разрушается и больше глюкозы поступает к кровь; если же он высокий, а поступление углеводов (глюкозы) продолжается, то инсулин отправляет их избыток на хранение в хранилища гликогена в печени и мышцах; когда заполняются и эти хранилища, то избыток углеводов преобразуется в жир и сохраняется в жировых хранилищах.

Именно поэтому сладкое так вредно для похудения.

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Если уровень глюкозы в крови низкий и углеводы не поступают с пищей, то организм умеет производить её из жира и протеина, причём не только из тех, которые содержатся в пище, но и из хранимых в теле 4.

Этим объясняется состояние мышечного катаболизма или разрушения мышц, известное в бодибилдинге, а также механизм жиросжигания при ограничении калорийности пищи.

Вероятность мышечного катаболизма очень высокая во время сушки тела на низкоуглеводной диете: энергии с углеводами и жирами приходит мало и для обеспечения функционирования жизненно важных органов (мозга, например) могут разрушаться мышечные протеины 4.

Глюкоза — это базовый источник энергии для всех клеток в организме. При её употреблении растёт уровень гормона инсулина в крови, который транспортирует глюкозу внутрь клеток, в том числе и мышечных, для преобразования в энергию. Если глюкозы слишком много, то часть ее сохраняется в виде гликогена, а часть может конвертироваться в жир

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты

Как усваивается фруктоза

Как и глюкоза, фруктоза усваивается очень быстро.

В отличие от глюкозы, после поглощения фруктозы уровень сахара в крови поднимается постепенно и не приводит к резкому скачку уровня инсулина 5.

Для диабетиков, у которых нарушена чувствительность к инсулину, это преимущество.

Но у фруктозы есть одно важное отличительное свойство.

Для того чтобы организм смог использовать фруктозу для энергии она должна быть преобразована в глюкозу. Это преобразование происходит в печени.

Существует мнение, что печень не в состоянии переработать большое количество фруктозы, и,   если её слишком много в рационе, избыток конвертируется в триглицериды 6, которые имеют известные негативные последствия для здоровья, увеличивая риск ожирения, формирования жирной печени и т.д. 9.

Эта точка зрения очень часто используется как аргумент в споре «что вреднее: сахар (сахароза) или фруктоза?».

Однако, некоторые научные исследования говорят о том, что свойство увеличивать уровень триглицеридов в крови присуще в одинаковой степени и фруктозе, и сахарозе, и глюкозе и то только в том случае, когда они употребляются в избытке (свыше требуемой ежедневной калорийности), а не когда с их помощью замещается часть калорий, в пределах допустимой нормы 1.

Фруктоза, в отличие от глюкозы, не так сильно поднимает уровень инсулина в крови и делает это постепенно. Это преимущество для диабетиков. Увеличение уровня триглицеридов в крови и в печени, которым часто аргументируют больший вред фруктозы в сравнении с глюкозой, не имеет однозначного доказательства

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Как усваивается сахароза

Сахароза отличается от фруктозы и глюкозы тем, что является дисахаридом, т.е. для усвоения она должна быть расщеплена на глюкозу и фруктозу. Этот процесс частично начинается в ротовой полости, продолжается в желудке и заканчивается в тонкой кишке.

С глюкозой и фруктозой далее происходит то, что описано выше.

Читайте нас в сетях

Однако, такая комбинация двух сахаров производит дополнительный любопытный эффект: в присутствии глюкозы больше фруктозы усваивается и сильнее поднимается уровень инсулина, что означает ещё большее увеличение потенциала для жироотложения 6.

Сама по себе фруктоза у большинства людей усваивается плохо и при определенной дозе организм её отторгает (непереносимость фруктозы). Однако, когда вместе с фруктозой съедается глюкоза, то большее её количество усваивается.

Это означает, что при употреблении в пищу фруктозы и глюкозы (что мы имеем в случае с сахаром), негативные последствия для здоровья могут быть более сильными, чем в случае когда они съедаются по-отдельности.

На западе особенную настороженность в этой связи у врачей и учёных в наше время вызывает широкое использование в пище так называемого «кукурузного сиропа», который представляет собой указанную комбинацию различных видов сахара. Многочисленные научные данные свидетельствуют о чрезвычайном его вреде для здоровья.

Сахароза (или сахар) отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. Вред для здоровья такой комбинации (прежде всего в отношении ожирения) может быть более сильным, чем отдельных её компонентов

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

Так что же лучше (менее вредно): сахароза (сахар)? фруктоза? или глюкоза?

Для тех кто здоров, вероятно нет смысла бояться сахаров, которые уже содержатся в натуральных продуктах: природа удивительна мудра и создала продукты питания таким образом, что, питаясь только ими, очень сложно причинить себе вред.

Ингредиенты в них сбалансированы, они насыщенны клетчаткой и водой и их практически невозможно переесть.

Вред сахаров (как столового сахара, так и фруктозы), о котором все говорят сегодня, является следствие их употребления в слишком большом количестве.

По некоторым статистическим данным средний западный человек съедает примерно 82 г сахара в день (без учета того, который уже содержится в натуральных продуктах). Это около 16% общей калорийности пищи — значительно больше, чем рекомендуется.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не боле 5-10% калорий из сахаров. Это примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин 8.

Чтобы было понятнее, переведём на язык продуктов: 330 мл кока-колы содержат примерно 30 г сахара 11. Это, в принципе, всё, что позволено…

Важно также иметь в виду, что сахар добавляют не только в сладкие продукты (мороженое, конфеты, шоколад). Его можно встретить и в «несладких на вкус»: соусах, кетчупах, майонезе, хлебе и колбасе.

Неплохо было бы читать этикетки перед покупкой..

Для некоторых категорий людей, прежде всего тех, у которых нарушена чувствительность к инсулину (диабетиков), понимание разницы между сахаром и фруктозой имеет жизненно важное значение.

Для них употребление фруктозы, действительно, представляет меньший вред, чем сахара или чистой глюкозы, так как она имеет меньший гликемический индекс и не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Таким образом, общий совет такой:

  • минимизируйте, а лучше вообще уберите из рациона, любые виды сахаров (сахар, фруктоза) и содержащие их в большом количестве рафинированные продукты, производимые человеком;
  • не используйте никакие подсластители, так как избыток любых из них чреват последствиями для здоровья;
  • стройте свой рацион исключительно на цельных натуральных продуктах и не бойтесь сахаров в их составе: там всё «укомплектовано» в нужных пропорциях.

Все виды сахаров (и столовый сахар, и фруктоза) являются вредными для здоровья при употреблении в больших количествах. В естественном виде в составе натуральных продуктов они вреда не представляют. Для диабетиков фруктоза, действительно, менее вредна, чем сахароза

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Заключение

Сахароза, глюкоза и фруктоза — все имеют сладкий вкус, но фруктоза из них самая сладкая.

Все три вида сахара используются в организме для энергии: глюкоза является первостепенным источником энергии, фруктоза преобразуется в глюкозу в печени, а сахароза расщепляется на то и другое.

Все три вида сахара — и глюкоза, и фрутоза, и сахароза — содержатся в естественном виде во многих натуральных продуктах. В их употреблении нет ничего криминального.

Вред для здоровья представляет их избыток. Несмотря на то, что очень часто предпринимаются попытки найти «более вредный сахар», научные исследования не доказывают однозначно существование оного: негативные последствия для здоровья ученые наблюдают при употреблении любого из них в слишком больших дозах.

Лучше всего полностью избегать употребления любых подсластителей, а наслаждаться вкусом содержащих их в естественном виде натуральных продуктов (фруктов, овощей).

Фруктоза — польза, вред, чем отличается от сахарозы

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Фруктоза или «фруктовый сахар» — это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% — это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Глюкоза — это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Гликемический индекс сахаров
Глюкоза 100
Сахароза (столовый сахар) 65
Фруктоза 20

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи — не в счёт.

Почему?

Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много  жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.

Фруктоза из фруктов — наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Чтобы понять разницу этих сладких веществ, для начала определимся с понятиями.

Сахар – это продовольственный продукт, основой которого является органическое вещество сахароза. В свою очередь сахароза состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза в большом количестве содержится в корнеплодах сахарной свеклы, стеблях сахарного тростника, в соке сахарного клена и некоторых видов пальм (например, кокосовый сахар производится именно из сока пальмы, а не ее плодов кокосов). Именно эти растения и являются основными источниками для производства сахара в мире.

Фруктоза или фруктовый сахар – это органическое вещество и одна из составляющих обычного сахара. Она содержится в большинстве сладких ягод и плодов. В промышленном производстве ее основными источниками являются кукуруза, сахарный тростник и кое-какие зерновые культуры.

Основная разница сахара и фруктозы, если не считать их пользу и вред для организма.

  • Сахар содержит различные органические и неорганические вещества, среди которых есть и фруктоза.
  • Фруктоза же является органическим веществом в чистом виде.
  • Фруктоза в полтора раза слаще сахарозы.

Где прячется фруктоза

Я не призываю не потреблять фруктозу вовсе, это невозможно в силу необходимости ежедневного потребления фруктов и ягод, богатых многими полезными веществами, в том числе и потенциальными геропротекторами, способными продлевать нашу жизнь и отодвигать старение. Есть этот сахар и в богатых полезными полифенолами луке, батате, артишоках.

Но я против использования ее как подсластителя или сахарозаменителя, а также избыточного потребления сладких фруктов, соков и меда. Все эти продукты содержат много фруктозы. Понятно, что я против и других продуктов, богатых фруктозой. Она является основным компонентом кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях, газировках.

Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. А если за один раз принять более 30 граммов, она может не усвоиться и вызвать брожение в толстом кишечнике. Все это будет приводить к избыточному образованию газов. Съесть такую дозу несложно. Для справки, в средней груше содержится примерно 7 граммов фруктозы.

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование «жирной печени», ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

  • нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
  • не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:

  • она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
  • она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов — частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
  • фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
  • фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
  • в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” 16

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Удар по мозгу и сосудам

Часть этого сахара в организме перерабатывается в глюкозу, вред которой всем хорошо известен, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры. Они откладывающиеся в печени или разносятся по организму в виде липопротеинов очень низкой плотности, способствуя развитию атеросклероза. В исследованиях доказано, что фруктоза играет важнейшую роль в накоплении избытка жиров в печени, и развитии так называемого метаболического синдрома.

Известно, что фруктоза играет негативную роль в развитии не только этих заболеваний. Ещё она способствует развитию депрессии и нейродегенерации (повреждению и гибели нервных клеток). Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере, в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты — это омега-3 жирная кислота, содержащаяся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Важный негативный эффект фруктозы, так называемое неферментативное гликозилирование — это основной механизм старения наших сосудов и кожи. Фруктоза в этом плане в 10 раз более активна, чем глюкоза. Промежуточное положение между ними занимает лактоза — молочный сахар.

Особенности метаболизма фруктозы

В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая — конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.

Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови 7.

Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления 7.

Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови 10.

Мальабсорбция фруктозы

Накопление жира в печени или формирование так называемой «жирной печени» свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или «метаболическом сбое», точнее — его финальной стадии.

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах 11. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара 9.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования

Так в одном из экспериментов ученые кормили группу молодых здоровых людей (без ожирения) в течение 13 дней разными дозами фруктозы: без фруктозы, 10%,  17.5% и 25% суточной калорийности за счет фруктозы.

Результаты были следующими 15:

  • молодые люди набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в рационе;
  • концентрация триглицеридов (жиров, с которыми связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, т.е. даже небольшие количества фруктозы имели негативный эффект для здоровья.

Как объяснить такой эффект?

Фруктоза наравне с сахаром и другими углеводами, а также жирами, является источником энергии (= калорий) для нашего организма и поэтому вносит вклад в образование жира, всякий раз когда количество потребляемых калорий превышает потребность в них.

Более того, десятилетия исследований свидетельствуют, что регулярное употребление фруктозы приучает наш организм к более эффективному её поглощению и преобразованию в триглицериды (жиры), так как увеличивается способность клеток кишечника её всасывать11.

Показательными являются результаты следующего эксперимента, в котором исследовался эффект замещения самого простого сахара — глюкозы, фруктозой.

В нём принимали участие лица с избыточным весом и ожирением, которые получали 25% ежедневных калорий из сладких напитков: одна группа — на основе глюкозы, другая — фруктозы (112).

Обе группы набрали одинаковый вес в течение 10 недель эксперимента, однако, влияние на метаболическое здоровье было совершенно различным.

  • во-первых, у тех кто принимал фруктозу, значительно больше выросла масса внутреннего жира (жира, который находится между органами в брюшной полости).
  • во-вторых, употребление фруктозы (но не глюкозы) привело к значительному росту концентрации триглицеридов (жиров) в крови.
  • в третьих, в группе на фруктозе наблюдалась значительно более высокая концентрация сахара и инсулина в крови натощак, после ночного сна.

Удивляет скорость, с которой начинают проявляться метаболические нарушения в организме даже здоровых людей при употреблении избыточного количества фруктозы: скорость формирования жиров в крови на 60% была больше, а жиров в печени — на 137% больше в группе здоровых мужчин, принимавших фруктозу, в сравнении с теми, кто то же количество калорий получал с комплексными углеводами13.

Уровень триглицеридов в крови остается повышенным после употребления фруктозы в течение 24 часов14.

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования

Важным является тот факт, что занятия спортом, в особенности аэробные упражнения, смягчают негативные последствия вреда фруктозы в больших дозах. Под аэробными понимаются такие упражнения как бег, езда на велосипеде, плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из последних трендов, упражнения признанные одними из самых эффективных для похудения и здоровья.

В одном из исследований было показано, что при занятиях спортом четыре раза в неделю негативные последствия избытка фруктозы в рационе (в количестве 30% ежедневных калорий) не наблюдались. В частности, уровень триглицеридов (жиров) в крови не повышался 11.

Любопытным является сравнение диет с избытком жиров, с одной стороны, и жиров И фруктозы — с другой. Эффект во многом схож, хотя есть существенные отличия 20.

Жирная диета ведет к развитию ожирения, невосприимчивости к инсулину и некоторому повышению жирности печени, воспалительным процессам в организме, но не способствует развитию фиброза в печени (замещению ткани печени соединительной тканью, с утратой специфической для печени функции).

Фаст-фуд диета или диета с большим количеством сахара (фруктозы) и жира стимулирует развитие фиброза печени, воспалительные процессы в организме и еще более эффективна в развитии ожирения и жирной печени.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Инсулин является гормоном, одна из функций которого — контролировать уровень сахара, т.е. глюкозы в крови. Но не фруктозы.

В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее 17.

Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.

Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.

В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе — состоянию, предшествующему диабету 12.

При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.

Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?

Научные исследования на этот счёт также противоречивы.

В одном из научных обзоров  на основании 11 научных исследований,  в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный3.

Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без 4.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Итак, с инсулином разобрались. Его уровень в крови слабо зависит от количества съеденной фруктозы.

Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.

С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.

Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона — лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения17.

Лептин — это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в  бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.

Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.

Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.

Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме 18,19.

Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Состояние называется мальабсорбция или непереносимость фруктозы (от англ. fructose malabsorption — нарушение усвоения фруктозы) 1.

Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.

Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение 1.

Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.

Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.

Продукты Фруктоза, г Сахароза*, г Глюкоза**, г Общее количество сахаров***, г
Яблоки 5,9 2,1 2,4 10,4
Яблочный сок 5,73 1,26 2,63 9,6
Груши 6,2 0,8 2,8 9,8
Бананы 4,9 5,0 2,4 12,2
Инжир (сушеный) 22,9 0,9 24,8 47,9
Виноград 8,1 0,2 7,2 15,5
Персики 1,5 4,8 2,0 8,4
Сливы 3,1 1,6 5,1 9,9
Морковь 0,6 3,6 0,6 4,7
Свекла 0,1 6,5 0,1 6,8
Болгарский перец 2,3 0 1,9 4,2
Лук репчатый 2,0 0,7 2,3 5,0
Мед 40,1 0,9 35,1 82,1

Фруктоза: полезные свойства

Невысокая калорийность фруктового сахара и ее высокий уровень сладости позволяет использовать ее в меньших количествах, чем обычный сахар. Поэтому фруктоза рекомендуется людям с лишним весом.

Возможность употребления диабетиками первого типа. Поскольку —диета при сахарном диабете— подразумевает исключение сахара, его рекомендуют заменять —сорбитом— или фруктозой. В этом случае фруктоза не провоцирует резкое падение или повышение в крови уровня сахара и не уменьшает выработку инсулина, а также мягко воздействует на поджелудочную железу.

Фруктоза не оказывает такого губительного воздействия на зубы, как сахар. Поэтому при употреблении ее детьми и взрослыми снижается риск развития кариеса. По этой причине фруктоза используется в качестве подсластителя в жевательных резинках.

Фруктозу используют в медицине при алкогольной интоксикации. При введении внутривенно она очищает организм от токсинов и усиливает обменные процессы.

Фруктоза является прекрасным источником энергии для организма. Она избавляет от физической усталости, обладает тонизирующим действием, поэтому показана для людей с активным образом жизни и при повышенных физических нагрузках.

Обычно продукты содержат сразу несколько сахаров. Кроме фруктозы, это чаще всего сахароза и глюкоза.

* Сахароза — так химики называют самый обычный для нас сахар, продающийся как сахарный песок и кусковой сахар. Молекула сахарозы представляет собой соединение двух молекул сахаров — фруктозы и глюкозы. Поэтому её называют дисахаридом (это можно перевести как двойной сахар).

** Глюкоза, как и фруктоза, является моносахаридом — это можно перевести, как одинарный (элементарный) сахар.

*** Общее количество сахаров включает в себя не только все перечисленные выше сахара, но и некоторые другие — галактозу, лактозу и др. Обычно их количество меньше, и в таблице не указано. Поэтому, сумма фруктозы, глюкозы и сахарозы может быть меньше общего количества сахаров.

Заключение

Польза и вред фруктозы вместо сахара — очень противоречивый вопрос.

С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.

Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.

Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.

Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие «очень много» как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования — неоспоримый научный факт.

Фруктоза – польза и вред для организма

Содержание:

Продукты с фруктозой

Добавки в питании

Использование добавок регламентировано на уровне закона. Особый комитет, состоящий из специалистов, отслеживает актуальную информацию об исследованиях и формирует список разрешенных компонентов. Им присваивается международный код, который производитель обязан указывать на упаковке.  

Пищевые добавки делятся на группы в зависимости от выполняемой задачи. Подсластители — одна из самых популярных, чья функция состоит в достижении оптимального уровня сладости. Обычно первым приходит на ум сахар, который кладут во все блюда кондитерской отрасли. Но существуют и альтернативные варианты натуральной и синтетической природы. Их используют для снижения затрат на производство (зачастую стоимость ниже цены сахара) и нужд людей с особенностями здоровья.

Фруктоза в меде

Что такое фруктоза

Один из наиболее известных натуральных заменителей сахара — фруктоза. Этот углевод содержится в меде, плодах фруктов и ягод. Именно из такого сырья ее получают в промышленном количестве. Конечным продуктом становится кристаллический порошок. Его активно применяют при изготовлении сладких продуктов. Сегодня на полках магазинов можно встретить огромное количество подобных товаров. Поэтому важно разобраться в характеристиках вещества, возможных пользе и вреде фруктозы, применении и влиянии на организм.

Фруктоза вместо сахара 

Фруктозу кладут в молочные изделия, газированные сладкие напитки, десерты, варенье, конфеты, печенья, джемы, соки, конфитюры, мармелад и желе. Что же отличает эти продукты от тех, в чьем составе присутствует сахар? 

  • фруктоза в несколько раз слаще сахарозы, а значит, для насыщения ее нужно гораздо меньше. Таким образом, калорийность продукта снижается;
  • она только в малой степени влияет на уровень сахара в крови — это свойство вытекает из предыдущего.

Продукты на фруктозе окружены разными мифами. Например, кто-то считает их исключительно полезными, а кто-то, наоборот, отказывается от употребления. Разберем эти утверждения подробно. 

Вред и польза фруктозы вместо сахара

Фруктоза во фруктах

Фруктоза содержится в яблоках, бананах персиках и как и любое природное вещество имеет свои положительные качества:

  • легко усваивается организмом благодаря низкой калорийности;
  • уменьшает чувство голода;
  • тонизирует и придает бодрости при физической и умственной нагрузках;
  • не дает избытку углеводов собираться в клетках организма;
  • снижает риск возникновения кариеса;
  • разрешена к применению людям с нарушениями углеводного обмена.

Также нужно учитывать потенциальный вред фруктозы. Он обусловлен как индивидуальными особенностями здоровья, так и самими ее характеристиками. Вот на что стоит обратить внимание:

  • фруктоза входит в состав подавляющего большинства продуктов: диетического питания, колы, соков в пакетах, кетчупов, йогуртов и майонезов. Но это не та же самая фруктоза, из которой состоят ягоды и фрукты. Вместо нее используется фруктозный сироп кукурузы (при этом производители нередко пишут на упаковке «натуральный мед», что не соответствует действительности). Такой сахар усваивается хуже и приводит к отложению жиров, что позволяет говорить о вреде фруктозы для печени;
  • фруктоза слабее стимулирует выработку гормона инсулина, который служит индикатором насыщения и это может привести к набору веса;
  • даже фруктоза, при избыточном употреблении, может привести к нарушениям в обмене углеводов, в том числе сахарному диабету;
  • существует непереносимость фруктозы, когда организм не в состоянии нормально расщепить и переварить ее. Она обнаруживается в раннем возрасте и требует жесткого ограничения либо исключения этого сахара из употребления.

Диетологи считают нормальной суточной дозой 40 граммов фруктозы. Такое количество точно не повредит здоровому человеку.  При этом лучше употреблять «правильную» фруктозу из свежих плодов и меда, а также продуктов здорового питания.

Теперь рассмотрим особенности употребления фруктозы детьми и людьми с сахарным диабетом.

Фруктоза при диабете

Диабетикам приходится четко рассчитывать свой рацион и менять пищевые привычки. Фруктоза служит им отличным заменителем глюкозы и помогает разнообразить питание. Именно промышленное производство фруктозы помогло появлению целого ряда диабетических продуктов. Они позволяют есть сладкие продукты без риска развития гипогликемии, то есть критического повышения уровня глюкозы в крови (в 3-5 раз). 

Фруктоза безопасна в дозировке до 40 граммов, так как по сравнению с сахарозой имеет низкий гликемический индекс. Она слаще сахара, поэтому для производства лакомств ее требуется совсем немного.

Вред и польза сладостей на фруктозе

Сегодня индустрия питания выпускает специальные сладости, которые разрешены людям с диабетом 1 и 2 типа. Среди них особенно популярны:

  • варенья;
  • печенья;
  • конфеты и мармелад.

Можно предположить, что основное отличие этих продуктов от обычных в том, что привычный сахар заменен на фруктозу. На деле же в составе часто отсутствует пшеничная мука и крахмал, которые тоже сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Поэтому нужно внимательно читать перечень ингредиентов, покупая что-то для себя. Также эндокринологи рекомендуют следить за тем, как влияет употребление тех или иных сладостей на самочувствие и регулярно измерять уровень сахара.

Фруктоза для детей

фруктоза для детей

Традиционный сахар принято считать вредным для детского организма:

  • шоколад и конфеты вызывают рост болезнетворных бактерий и кариес;
  • избыток сладкого мешает нормальному развитию органов пищеварения, приводит к аллергическим реакциям и набору веса.

Тем не менее, многие родители предпочитают не отказывать детям в сахаре, а заменять его на подсластитель. В данной ситуации он имеет свои преимущества:

  • снижает вероятность развития кариеса;
  • не нагружает печень, почки и пищеварительную систему;
  • не сказывается на уровне глюкозы в крови.

Педиатры уверены, что без особой необходимости заменять сахар не стоит, так как фруктоза может спровоцировать накопление в организме мочевой кислоты и ее производных. Если же ребенок страдает сахарным диабетом, то давать сладости на фруктозе можно только после консультации со специалистом, поскольку неумеренное употребление может спровоцировать еще большие нарушения углеводного обмена. 

Существуют общие рекомендации относительно детского питания с фруктозой:

  • его следует сделать разнообразным, добавляя туда мясо, рыбу, молочные продукты, каши и овощи;
  • лучше давать ребенку фруктозу в «натуральном» виде: ягодах, фруктах и сухофруктах;
  • количество готовой еды, содержащей фруктозу (магазинные батончики, газировка, пакетированные соки), лучше ограничить;
  • употребление продуктов должно сочетаться с физической активностью ребенка.

Продукты на фруктозе для здорового человека

Полезна ли фруктоза вместо сахара в принципе? Здесь не существует универсальной рекомендации, все упирается в индивидуальные цели и особенности организма. Здоровому человеку вполне допустимо употреблять около 40 граммов фруктозы в сутки. Разумеется, желательно есть больше фруктов, меда и ягод, нежели обычную кристаллическую фруктозу. Если же вас привлекает низкая энергетическая ценность ингредиента и вы рассчитываете сбросить вес, то об этом стоит посоветоваться с врачом. В любом случае, злоупотреблять диетическими батончиками и класть этот подсластитель во все без разбора напитки не нужно.

Сорбит как альтернатива сахару

Сорбит

Сорбит по популярности конкурирует с фруктозой. В натуральном виде содержится в рябине (из нее он был впервые получен), яблоках, персиках, абрикосах и водорослях. В пищевой индустрии этот белый кристаллический порошок используют не только как подсластитель, он еще и отлично удерживает влагу, совершенствует вкус продуктов и увеличивает срок реализации. Помимо этого, он обладает такими важными характеристиками:

  • высокая питательность;
  • хорошая всасываемость пищеварительным трактом;
  • снижение расхода организмом витаминов и стимулирование иммунитета.

Сорбит при диабете

Сорбит менее сладкий, чем сахар и не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому вполне разрешен для употребления диабетиками. Его гликемический индекс ниже, чем у фруктозы, что делает ее более удачным заменителем сахара. Впрочем, специалисты не советуют принимать больше 40 граммов в день, поскольку это может привести к расстройству желудка из-за слабительного эффекта порошка. Также существует вероятность набрать лишний вес. Чтобы достичь чувства сытости, люди часто превышают нужное количество, получая избыток калорий. 

Несмотря на противоречивые мнения, ученые пришли к выводу о безопасности сорбита, при соблюдении всех рекомендаций и отсутствии противопоказаний (заболеваний ЖКТ). 

Выбор заменителя сахара

Существуют также искусственно синтезированные заменители сахара:

  • аспартам. Очень распространенный низкокалорийный подсластитель, в 200 раз слаще сахара. Разрешен всем людям, используется в очень большом спектре продовольственных товаров, а для насыщения его нужно совсем чуть-чуть;
  • сукралоза. Это устойчивое к нагреванию вещество в 600 раз слаще сахарозы и абсолютно не сказывается на уровне глюкозы в крови.

Тем не менее, ряд специалистов выдвигает гипотезу о взаимосвязи употребления этих добавок и быстрого увеличения массы тела и рекомендует применять в пищу натуральные подсластители. Главным ориентиром остается цель, которую вы преследуете в выборе заменителя (поддержание формы, режим тренировок, диета при различных заболеваниях). Помимо этого, выбирать нужно тщательно, изучив сведения о происхождении добавки, степени ее изученности и качества. Поэтому обращайте внимание на срок годности продукта и наличие примесей, которых ответственный производитель старается избегать.

Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования

Употребление сахара в виде прежде всего сладких напитков значительно увеличилось в последне время, а вместе с тем выросла частота случаев ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Два главных фактора являются определяющими  в этом: увеличение калорийности рациона прежде всего за счет простых углеводов (сахаров) и большое потребление фруктозы.

Фруктоза — это, пожалуй, самый известный заменитель сахара.

Считается, что употребление фруктозы вместо сахара сопряжено с меньшим риском вреда для здоровья. Основными её адептами являются люди с диабетом и сторонники здорового образа жизни.

В то же время большое число экспертов в диетологии утверждает что польза фруктозы это миф, и вред от её употребления значительно превышает вред от сахара…

В данной статье мы расскажем о том, что собой представляет фруктоза, в чем состоит разница между сахаром и фруктозой и насколько действительно полезна/вредна фруктоза вместо сахара.

Главные мысли:

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Фруктоза или «фруктовый сахар» — это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% — это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Глюкоза — это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Гликемический индекс сахаров
Глюкоза100
Сахароза (столовый сахар)65
Фруктоза20

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование «жирной печени», ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

  • нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
  • не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Причины вреда фруктозы

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:

  • она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
  • она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов — частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
  • фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
  • фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
  • в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:

Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.16

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Особенности метаболизма фруктозы

В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая — конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.

Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови 7.

Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления 7.

Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови 10.

Вред фруктозы для печени, сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья

Накопление жира в печени или формирование так называемой «жирной печени» свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или «метаболическом сбое», точнее — его финальной стадии.

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах 11. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара 9.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования

Эксперимент: Чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред

Так в одном из экспериментов ученые кормили группу молодых здоровых людей (без ожирения) в течение 13 дней разными дозами фруктозы: без фруктозы, 10%,  17.5% и 25% суточной калорийности за счет фруктозы.

Результаты были следующими 15:

  • молодые люди набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в рационе;
  • концентрация триглицеридов (жиров, с которыми связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, т.е. даже небольшие количества фруктозы имели негативный эффект для здоровья.

Как объяснить такой эффект?

Фруктоза наравне с сахаром и другими углеводами, а также жирами, является источником энергии (= калорий) для нашего организма и поэтому вносит вклад в образование жира, всякий раз когда количество потребляемых калорий превышает потребность в них.

Более того, десятилетия исследований свидетельствуют, что регулярное употребление фруктозы приучает наш организм к более эффективному её поглощению и преобразованию в триглицериды (жиры), так как увеличивается способность клеток кишечника её всасывать 11.

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Эксперимент: Фруктоза вместо глюкозы: влияние на метаболическое здоровье

Показательными являются результаты следующего эксперимента, в котором исследовался эффект замещения самого простого сахара — глюкозы, фруктозой.

В нём принимали участие лица с избыточным весом и ожирением, которые получали 25% ежедневных калорий из сладких напитков: одна группа — на основе глюкозы, другая — фруктозы (112).

Обе группы набрали одинаковый вес в течение 10 недель эксперимента, однако, влияние на метаболическое здоровье было совершенно различным.

  • во-первых, у тех кто принимал фруктозу, значительно больше выросла масса внутреннего жира (жира, который находится между органами в брюшной полости).
  • во-вторых, употребление фруктозы (но не глюкозы) привело к значительному росту концентрации триглицеридов (жиров) в крови.
  • в третьих, в группе на фруктозе наблюдалась значительно более высокая концентрация сахара и инсулина в крови натощак, после ночного сна.

Удивляет скорость, с которой начинают проявляться метаболические нарушения в организме даже здоровых людей при употреблении избыточного количества фруктозы: скорость формирования жиров в крови на 60% была больше, а жиров в печени — на 137% больше в группе здоровых мужчин, принимавших фруктозу, в сравнении с теми, кто то же количество калорий получал с комплексными углеводами 13.

Уровень триглицеридов в крови остается повышенным после употребления фруктозы в течение 24 часов 14.

Читайте нас в сетях

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования

Эксперимент: Занятия спортом смягчают негативные последствия фруктозы

Важным является тот факт, что занятия спортом, в особенности аэробные упражнения, смягчают негативные последствия вреда фруктозы в больших дозах. Под аэробными понимаются такие упражнения как бег, езда на велосипеде, плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из последних трендов, упражнения признанные одними из самых эффективных для похудения и здоровья.

В одном из исследований было показано, что при занятиях спортом четыре раза в неделю негативные последствия избытка фруктозы в рационе (в количестве 30% ежедневных калорий) не наблюдались. В частности, уровень триглицеридов (жиров) в крови не повышался 11.

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Эксперимент: Что вреднее: избыток жиров в диете или фруктозы?

Любопытным является сравнение диет с избытком жиров, с одной стороны, и жиров И фруктозы — с другой. Эффект во многом схож, хотя есть существенные отличия 20.

Жирная диета ведет к развитию ожирения, невосприимчивости к инсулину и некоторому повышению жирности печени, воспалительным процессам в организме, но не способствует развитию фиброза в печени (замещению ткани печени соединительной тканью, с утратой специфической для печени функции).

Фаст-фуд диета или диета с большим количеством сахара (фруктозы) и жира стимулирует развитие фиброза печени, воспалительные процессы в организме и еще более эффективна в развитии ожирения и жирной печени.

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина

Инсулин является гормоном, одна из функций которого — контролировать уровень сахара, т.е. глюкозы в крови. Но не фруктозы.

В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее 17.

Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.

Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.

В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе — состоянию, предшествующему диабету 12.

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Фруктоза вместо сахара при диабете: есть ли польза?

При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.

Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?

Научные исследования на этот счёт также противоречивы.

В одном из научных обзоров  на основании 11 научных исследований,  в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный 3.

Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без 4.

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Полезна ли фруктоза при похудении?

Итак, с инсулином разобрались. Его уровень в крови слабо зависит от количества съеденной фруктозы.

Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.

С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.

Но.

Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона — лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения 17.

Лептин — это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в  бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.

Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.

Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.

Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме 18,19.

Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Мальабсорбция фруктозы

У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Состояние называется мальабсорбция или непереносимость фруктозы (от англ. fructose malabsorption — нарушение усвоения фруктозы) 1.

Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.

Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение 1.

Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.

Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.

Вред представляет фруктоза как вид сахара, но не фруктоза в составе натуральных фруктов

Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи — не в счёт.

Почему?

Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много  жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.

Фруктоза из фруктов — наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Заключение

Польза и вред фруктозы вместо сахара — очень противоречивый вопрос.

С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.

Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.

Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.

Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие «очень много» как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования — неоспоримый научный факт.

30 граммов фруктозы в день. Какие сладости можно при диабете? | Правильное питание | Здоровье

Какие сладости и в каких количествах можно диабетикам, рассказала врач-эндокринолог, диетолог Первой градской больницы Оксана Миронова. 

Сахарный диабет 2 типа чаще всего развивается после 40 лет у людей с избыточной массой тела и ожирением, к которым приводит в том числе невоздержанность в употреблении сладостей и жиров. Таким людям сахар в рационе (а также продукты, которые ведут к повышению сахара в крови) необходимо ограничивать. Кстати, мало кто знает, что диабет 2 типа может иметь наследственную предрасположенность и передаваться по наследству. Если заболевание было у одного из родителей, вероятность заболеть у ребёнка составляет 30–40%. Если диабетом болеют оба родителя — 70%. И в такой ситуации именно здоровый образ жизни (правильное питание, физическая активность, контроль веса) может спасти от заболевания. И наоборот, если человек, в отличие от родителей, приобретает ожирение, это шанс на каком-то этапе жизни заболеть сахарным диабетом 2 типа.

Конечно, любой углевод, не только чистый сахар, будет влиять на уровень сахара крови. Однако резко ограничивать или полностью отказываться от углеводов нельзя. Как здоровые люди, так и пациенты с сахарным диабетом второго типа должны получать не меньше 55% углеводов с пищей, ведь они обеспечивают организм энергией. При этом предпочтение стоит отдавать так называемым «медленным» углеводам, которые не так быстро всасываются и повышают уровень сахара в крови. Разберёмся, что из них можно употреблять в качестве сладкого десерта. 

Фрукты и ягоды. Идеальный вариант для замены сладостей. В них содержится натуральный моносахарид фруктоза. Наличие пищевых волокон во фруктах и ягодах приводит к замедлению всасывания фруктозы. Плюс к тому во фруктах и ягодах есть витамины и антиоксиданты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям с сахарным диабетом употреблять 300–400 г фруктов и ягод в день. Лучше при этом отдать предпочтение несладким сортам, а сладкие — виноград, бананы, финики, хурму — ограничить. 

Сахарный диабет передается по наследству

Сладости для диабетиков на фруктозе. Фруктоза содержит 3,7 калории на 1 грамм, а обычный сахар — 4 калории. Так что увлекаться такими продуктами тоже не стоит. При сахарном диабете допускается употреблять до 30–40 г фруктозы в день. Надо понимать, что в составе сладостей на фруктозе есть также мука, в их рецептуру нередко добавляют насыщенные жиры и трансжиры. И в итоге они порой оказываются калорийнее обычных сладостей. Если злоупотреблять такими продуктами, это будет приводить к набору лишнего веса. А это косвенно влияет на инсулинорезистентность клеток и развитие диабета. 

Продукты и блюда с сахарозаменителями. Сахарозаменители есть натуральные и синтетические. Натуральные — это ксилит, сорбит. Их можно употреблять, но не более 20–30 г в день. В больших количествах они могут вызывать осмотическую диарею, тошноту, боли в животе. Кроме того, если количество сахарозаменителей превышает 30 г в день, то они тоже могут вызвать повышение сахара в крови.

К натуральным безопасным сахарозаменителям относится стевия. Она в 150–200 раз слаще сахара и менее калорийна. Бывает как в виде сиропов, так и таблеток. Её можно использовать при приготовлении блюд, выпечки, горячих, холодных напитков. Однако при выборе сахарозаменителя следует учитывает индивидуальную переносимость. Разные их виды подходят не всем.

Синтетические сахарозаменители — цикламат, аспартам, сукралоза. Очень много мифов, что они вызывают рак. Однако эти добавки проходят многие исследования на безопасность, чтобы попасть на рынок. Поэтому все они в умеренном количестве допустимы.

Обычные конфеты, печенье, торты, мороженое. Всем иногда хочется съесть что-то сладкое. Иногда можно себе чуть-чуть позволить. Но желательно определить показатели глюкозы через 2 часа. Если показатели стали очень высокими, а пациент находится на инсулинотерапии, обычно врач заранее разъясняет, как можно изменить дозу вводимого инсулина. Но эта мера разовая. Невозможно есть конфеты и все время повышать дозу инсулина. 

Если пациент на сахароснижающих препаратах, то лучше исключить этот продукт из своего рациона или уменьшить его количество.

Мёд. Рекомендуется исключить. Многие пациенты стремятся заменить им сахар, но несмотря на большое количество полезных свойств, которыми он обладает, уровень глюкозы он повышает точно так же, как обычный сахар.

Сахарный диабет передается по наследству

Помимо сладостей, есть другие, несладкие сами по себе продукты, которые в организме повышают уровень сахара. 

Хлеб. Многие считают, что черный хлеб предпочтительнее, чем белый. Это не совсем так. Лучше отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола, зерновому или отрубному. Такой продукт будет повышать сахар медленнее.

Рис. Дикий или бурый рис вполне допустимы при сахарном диабете, как и другие его сорта. Но рис должен быть правильно приготовлен. Его нужно варить до состояния аль денте, чтобы он не превращался в разваренную кашу. Вообще стоит учитывать, что на скорость повышения глюкозы в крови влияет вид кулинарной обработки продукта: измельчение, дробление, длительная термическая обработка ускоряют распад углеводов и способствует превращению медленных углеводов в быстрые. 

Зерновые каши (овсянка, гречка). Каши — это сложный углевод. Но опять же, для приготовления гречневой и овсяной каши не стоит варить крупу долго. Она должна оставаться рассыпчатой. 

Картофель и макароны. Допускается отварной, запечённый или сваренный «в мундире». Порция — 1–2 картофелины размером с куриное яйцо. И не каждый день. Картошка — тоже сложный углевод, содержит крахмал. Если из нее сделать пюре, добавить молока, она становится более быстрым углеводом и всасывается быстрее. Жаренный на масле картофель имеет более высокую калорийность и гликемический индекс. Если говорить про макароны, то их тоже не следует совсем исключать из своего рациона, так как они относятся к «медленным углеводам». Лучше их выбирать из твердых сортов пшеницы. 

Горькая правда о сладкой фруктозе / Здоровье / Независимая газета

В тучности обвиняют фруктозу.
Фото Интерпресс/PhotoXPress.ru

Тучность – признанный спутник цивилизации. Количество карикатурно толстых молодых людей на улицах США ошеломляет. В Европе поменьше, но тоже много. Сейчас в мире тучных на 30% больше, чем недокормленных, чего никогда не бывало в истории. Заговорили уже об эпидемии тучности, охватившей западные страны, особенно среди детей. Речь не идет о красоте – речь идет о здоровье. Избыточный вес – одна из причин, вызывающих сердечно-сосудистые болезни и диабет.

Специалисты в области питания, особенно американские, долгое время считали причиной тучности потребление жиров, в первую очередь животных. Жиры начали решительно изгонять из всех продуктов. На полках супермаркетов появились обезжиренные сливки, обезжиренные сыры, обезжиренная сметана, даже обезжиренное сливочное масло. Однако людей с избыточным весом и всем букетом сопутствующих болезней меньше не стало.

Теперь американские эксперты пришли к выводу, что фактором, приводящим к ожирению, является сахар. В авторитетном научном журнале Nature они опубликовали статью под выразительным названием «Ядовитая правда о сахаре».

Один из авторов статьи – профессор Роберт Ластиг, педиатр и эндокринолог, глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, уточняет, что имеется в виду не сахар как таковой, а сахар, который добавляется в безалкогольные напитки, полуфабрикаты, готовые кулинарные изделия.

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его во все мыслимые пищевые продукты. Эксперт в области диетологии и организации здравоохранения из Нью-Йоркского университета Мэрион Несле подчеркивает, что среднестатистический американец потребляет около четверти калорий именно с сахаром и зачастую не подозревает об этом.

Еще один автор статьи в журнале Nature – профессор Клэр Бриндис, педиатр, глава Центра глобальной репродуктивной медицины и директор Института по изучению политики в области здравоохранения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит: «Если посмотреть на перечень ингредиентов продающегося в Америке хлеба, то и там все чаще обнаруживается сахар. В соусах, кетчупе, многих других продуктах раньше не было сахара, а сегодня он там есть. Избыточное присутствие сахаров характерно уже не только для лимонадов и прочих напитков такого рода, но и для многих других видов продовольствия».

Если раньше производители добавляли в продукты преимущественно сахарозу, то теперь ее все чаще заменяют фруктозой. Сахароза – это самый обычный сахар, тростниковый или свекловичный, он является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Попав в организм, сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Фруктоза – самый сладкий из сахаров, в полтора раза слаще сахарозы и в три раза слаще глюкозы, добавлять ее выгоднее. Однако усваивается фруктоза совершенно иначе, чем глюкоза, которая является универсальным источником энергии для организма.

Фруктоза содержится практически во всех сладких ягодах и плодах, от нее, казалось бы, никакой опасности исходить не может. Но, как объясняет Роберт Ластиг, сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами, которые, хоть сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым уровень сахара в крови. Растительные волокна – своего рода противоядие, они препятствуют передозировке фруктозы в организме. А производители добавляют в свою продукцию фруктозу в чистом виде без сопутствующих балластных веществ.

Метаболизм фруктозы в организме очень отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя, избыток фруктозы может вызывать недуги, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает прямиком в печень и может серьезно нарушить ее функцию, результатом чего часто становится метаболический синдром – чрезмерное увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального кровяного давления.

По оценкам профессора Ластига, сегодня уже три четверти всего бюджета здравоохранения США идет на лечение неинфекционных болезней – ожирения, сахарного диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а в их развитии весьма заметную роль играет добавляемая в продукты питания фруктоза. По мнению американских ученых, фруктозу следует прежде всего исключить из перечня безопасных пищевых добавок. Это лишит промышленность права добавлять ее в любые продукты и в любом количестве.

Авторы статьи в Nature подчеркивают, что сахар в отношении воздействия на здоровье весьма схож с алкоголем: знакомство человека с ним неизбежно, он может вызывать зависимость (действует на «центр удовольствия» в мозге), токсичен (может непосредственно, даже без развития ожирения, стать причиной многих заболеваний), и избыточное потребление его несет негативные последствия для общества в целом. Поэтому оборот сахара необходимо законодательно регулировать так же, как оборот табака и алкоголя: ввести акцизный налог, ограничить продажу сладостей малолетним.

В России люди, как будто состоящие из жировых шаров, встречаются редко. Но тучных детей становится все больше. Роспотребнадзор запретил продавать в школьных буфетах пирожные и сладкую газировку. Однако бизнес у нас важнее детского здоровья. Запрет попросту игнорируют. Так что есть шансы догнать и перегнать Америку по количеству детей с ожирением.

Комментарии для элемента не найдены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2015-2019 © Игровая комната «Волшебный лес», Челябинск
тел.:+7 351 724-05-51, +7 351 777-22-55 игровая комната челябинск, праздник детям челябинск