Как Восстановить Режим Сна После Самоизоляции Советы Сомнолога

К слову, по данным зарубежных исследователей, каждый час экранного времени связан с уменьшением сна всего на three-eight минут в сутки. Проблема еще и в том, что подростки обычно используют гаджеты больше, чем собирались, и засиживаются слишком долго.

Нельзя позволять себе отсыпаться даже в выходной. Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент.

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая “зависимость” от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.

В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи франк казино. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь. Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день. Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью.

Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности.

Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, которые поражают различные системы и органы.

Если человек пару раз лёг не в свое время сна, ничего страшного, но вот когда это входит в привычку, биологические часы в организме сдвигаются и заснуть в обычнее время уже не получается. Конечно, когда ты ходишь на работу или, например, находишься в больнице, где жёсткий режим, это дисциплинирует. Но в отпуск, при работе со свободным графиком или вахтовым методом, человек позволяет себе уже больше расслабляться.

Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха. Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так.

Обычному человеку хватает eight часов, еще лучше 9-10, особенно если вы активно тренируетесь. Бодибилдеры-профессионалы в период межсезонья могут проводить в постели и до 15 часов в сутки. В такой ситуации многие начинают использовать препараты для сна.

На ранней стадии приема они могут оказаться полезными, позволят человеку отдохнуть нужные 8-9 часов, но потом возникают проблемы. Режим сна спортсмена особенно важен из-за того, что ночью организм постепенно восстанавливает силы. Наш мозг постоянно записывает информацию, в нем создаются новые нейронные связи. Чтобы систематизировать все это и «перезагрузиться», требуется хороший отдых.

La reproducción total de este contenido no está permitida sin autorización previa de CIDAC. Para su reproducción parcial se requiere agregar el link a la publicación en cidac.org. Todas las imágenes, gráficos y videos pueden retomarse con el crédito correspondiente, sin modificaciones y con un link a la publicación original en cidac.org

Comentarios

Как восстановить режим сна, если перепутал день с ночью — Рамблер/женский

«Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь?» – вопрос часто задаваемый. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним — далее.

Почему так важно соблюдать режим отдыха

Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.

Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, поражающих различные системы и органы.

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Несмотря на то, что современная жизнь делает все, чтобы помешать нам ложиться в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил сил для последующего дня.

Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна.

Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, то это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.

Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у взрослого?

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал щитовидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

снижается артериальное давление;

падает температура тела;

уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется и наступает сон.

Если в помещении отсутствует темнота, мелатонин не производится, а кортизол увеличивает свои показатели. Что нужно сделать? Ничего особенного, просто создать темную обстановку. Купите себе плотные и черные шторы, погасите везде свет. Не смотрите на ночь телевизор, не сидите в социальных сетях. Последние рекомендации особенно важны, так как мелькающий экран способствует снижению уровня мелатонина и возбуждению нервной системы, что не дает организму как следует расслабиться и подготовиться ко сну. В общем, хотя бы за 1 час до сна выключайте телевизор и компьютер, откладывайте телефоны и планшеты.

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило, не касается тех, кто сильно устал и валиться с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше полу часа и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночное.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более полу часа, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.

Старайтесь просыпать в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам этого надо, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть.

Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.

Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.

Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.

Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.

Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.

Не курите перед сном.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.

Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе.

Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов или в случае, когда день повернул на ночь.

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория предалась исследованию. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.

Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!

«Перепутала день с ночью»: как быть?: dissomnia — LiveJournal

Часто на приеме у невролога оказываются родители таких пациентов. «Перепутал день с ночью, спит до вечера, а ночью сидит в интернете, ест и принимает душ» — примерно такое врач слышит о жизни подростка, который и рад бы вписаться в общепринятый режим, да всё никак. И ничего не помогает: поставить будильник на утро – проспит, принять снотворное без рекомендации врача – страшно. Успокоительные травяные сборы, валерьянка и настойка пиона, глицин, экстракт зверобоя и прочие препараты, которые можно добыть в аптеке без рецепта, давно испробованы. Результата нет. Как быть?

Синдром задержки фазы сна – вот как называется проблема «сбитого режима» на медицинском языке. Она обнаруживается у подростков и людей до 30 лет. С возрастом частота встречаемости этой проблемы сходит на нет.

Почему нарушается режим?

Раньше было принято обвинять во всем безалаберность подростка и слабый родительский контроль. Мол, хороший родитель загнал бы дитятку в постель ремнем в 20:30 – и вот в 21:30 подросток крепко спит, а просыпается с петухами, переполненный благодарностью к родителям и желанием сделать все дела сразу. Это, разумеется, фантазии.

Всему виной сниженная чувствительность сетчатки к дневному свету в утренние часы. Это проблема, которая «прописана» в генах – в настоящий момент найдено несколько таких «виновников». У подростка с синдромом задержки фазы сна в 40% случаев обнаруживается хотя бы один родитель, который в юном и молодом возрасте имел похожие проблемы. Возможно, биологические часы у таких людей настроены не на 24 часа в сутках, а на 26, 27 или даже больше. То есть их персональный биологический суточный цикл длиннее, чем общепринятый.

Генетическая ошибка в сочетании с социальными факторами вроде необходимости допоздна сидеть за учебниками, или привычкой по нескольку часов перед сном болтать в социальных сетях, становятся достаточной причиной, чтобы сон нарушился всерьез и надолго. Заснуть не получается ни в двенадцать часов ночи, ни в час, ни в два… Чаще всего сон приходит в промежутке от 2 часов ночи до 6 часов утра, он достаточно глубокий и длится около 8 часов. Но вот незадача – столько спать не дают, потому что нужно вставать в школу, в институт или на работу.

В чём проблема?

Люди с синдромом задержки фазы сна вскакивают по сигналу будильника, но проснувшимися себя не ощущают. Пара чашек кофе помогает прийти в себя. Впрочем, ненадолго: думается плохо, спать хочется отчаянно, настроение снижено. К обеду они немного взбадриваются, а вечером все повторяется: сна ни в одном глазу.

Казалось бы, проблема имеет только социальную подоплеку. Становись фрилансером – и спи хоть весь день, а ночью работай. Но все несколько сложнее.

У людей с синдромом задержки фазы сна происходит поломка «биологических часов». У них не так, как у прочих, меняется температура тела в течение суточного цикла. И выработка гормонов, привязанная к времени суток, у них тоже отличается. А это сказывается на настроении (оно все время подавленное), аппетите (он повышен и все время хочется сладкого и жирного), мотивации, сексуальном желании и многих других аспектах жизни. То есть это не обычные «совы». Это «совы», которых обстоятельства лишили нормального сна (и жизни).

Как помочь?

Самая распространенная ошибка – пенять на отсутствие силы воли, дисциплины и ответственности. Да, эти люди частенько просыпают важные дела, назначенные на утро, и хронически опаздывают. Они и сами хотели бы как-то «подкрутить» настройки в своем мозге, чтобы быть как все. Но не получается.
Есть несколько способов, которые помогают преодолеть синдром задержки фазы сна:

1. Перестройка режима. Каждые сутки нужно ложиться спать на 2-3 часа позже, пока не получится «попасть» в желаемый режим. Есть второй, менее мучительный, но и более сложный для выполнения вариант, который требует неукоснительной дисциплины: ложиться на час раньше каждые сутки. Отговорки вроде «Ну еще одну серию и ложусь» не принимаются.
2. Управление светом. В утреннее время нужно включать лампу дневного света на один час. А в вечернее время устранить все источники света (смартфон, яркое освещение) за два часа до сна. При этом важно позаботиться, чтобы свет не проникал в комнату с улицы – для этого понадобятся шторы блэкаут, очки или маска для сна.
3. Лекарственная поддержка. Обязательна консультация врача. При отсутствии противопоказаний к мелатонину возможен курсовой прием этого препарата.
4. Гигиена сна. Перестроить режим на желаемый – только половина дела. Любое попустительство в гигиене сна может свести все усилия на нет. Поэтому придется запомнить мантру: «У меня наследственная сглаженность мелатониновой кривой», что в переводе на общечеловеческий язык означает «у меня нарушены нормальные механизмы засыпания, и любая оплошность в режиме обходится моему здоровью очень дорого». Далее – усилием воли заменить вечерний сериал на книгу, обильную порцию фастфуда перед сном – на стакан молока и банан, или кусочек индейки и лист салата на цельнозерновом хлебе, а вечернее чтение волнующих мир новостей – на спокойную прогулку.
И помните – с возрастом это пройдет. Старайтесь сохранять спокойствие и последовательность в выстраивании режима дня.

Больше инетерсного тут: https://sunmag.me/psikho

Как не сбить режим дня и что делать, если это уже произошло. Колонка Юлии Карповой из RealHR

На самоизоляции немудрено перепутать день с ночью. Но возвращение в офис не за горами, так что сбитый режим дня пора приводить в норму. В новой колонке для рубрики «Кадры на карантине» Юлия Карпова, глава агентства RealHR, делится личным опытом, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если с ним уже явно что-то не так. 

---

Совсем недавно в нашем корпоративном чатике увидела сообщения, которые пришли в час, два, три и даже четыре часа ночи. В числе прочего мои девочки-коллеги обсуждали вопросы сна: ночью не хочется ложиться, потому что есть интересные дела, хочется что-то посмотреть, почитать, в чем-то разобраться или даже просто потупить, а утром тяжело встать и завтракать уже приходится на ходу, в процессе работы. В особо запущенных случаях можно настолько сильно сбить режим дня, что ложиться под утро, спать днем, а потом опять по кругу.

Однажды и у меня такое было — после новогодних праздников я должна была выйти на новую работу, и в процессе, видимо, на фоне стресса режим дня сбился по самому плохому сценарию. На то, чтобы его восстановить, ушло немало времени, нервов и сил, и ощущения те я запомнила навсегда — они мне очень не понравились.

На самом деле нет ничего удивительного в том, что режим дня ломается. Мы мало двигаемся, никуда не ездим, не получаем новых впечатлений, не ходим в тренажерные залы, мало дышим свежим воздухом, если только не живем за городом, больше работаем, а еще нас продолжает окружать неопределенность — выдержать все это, конечно, непросто, а еще попробовать вовремя заснуть.

Особо острой проблема неправильный режим становится, когда работа привязана к определенному графику и сместить его нельзя. Давайте попробуем разобраться, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если режим уже «покатился по наклонной». Ниже несколько нехитрых рекомендаций. (Важно: все советы основаны только на моем личном опыте, я не врач и не психолог).

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если это слишком сложно, то можно разрешить себе лечь и проснуться до определенного времени, например, до полуночи и до 9 утра. Только одно правило — сон должен быть обязательно ночью. Ну и спите в прохладной комнате с приоткрытым окном, чтобы был свежий воздух, и с темными шторами, чтобы солнце рано утром не будило, ведь уже лето.

2. Не наедайтесь на ночь и тем более не ешьте ночью — от тяжести в животе сон или пропадет, или будет беспокойным, так что утром состояние оставит желать лучшего. Ну и алкоголь, конечно, тоже лучше исключить, может показаться, что после бокала вина спать намного лучше, но качество сна при этом страдает.

3. Тренируйтесь — нам действительно не хватает двигательной активности, пеших прогулок, и в условиях квартиры домашние тренировки — единственная возможность ее восполнить. Дела по дому — это, конечно, тоже хорошо, но каждый день уборку вряд ли нужно делать. Раньше, когда еще можно было ходить в тренажерный зал, я занималась через день, а сейчас стараюсь делать это каждый день хотя бы понемногу, потому что тренировки из-за отсутствия свободных весов стали более легкими. Физическая нагрузка освобождает голову, дарит ощущение мышечной радости и приятное чувство работы над собой, улучшения себя. Ну и уровень снабжение крови кислородом в процессе физических занятий, конечно, повышается — почти как на свежем воздухе прогулялись.

4. Выходите из дома, да-да, не только для того, чтобы вынести мусор или дойти до ближайшей аптеки. Выйдите вечером, когда на улицах мало людей. Пройдитесь несколько раз вокруг дома, сделайте круг по кварталу. Я выхожу обычно около 22:00– 22:30, когда еще достаточно тепло и ни с кем не пересекаюсь. После такой прогулки остается только умыться и лечь спать — сейчас даже короткая прогулка на свежем воздухе буквально опьяняет.

5. Старайтесь менять картинку перед глазами и вокруг себя — работайте в разных локациях в квартире, если это, конечно, возможно. Я, например, работаю за столом на кухне, в гостиной на диване, иногда в постели, а в хорошую погоду на балконе. Так создается ощущение, что куда-то перемещаешься, видишь другую обстановку — от этого и настроение лучше, и рутины в распорядке дня немного меньше.

6. Не работайте перед сном, во-первых, уже ночь, и результата никто не увидит, а во-вторых, на свежую голову утром вы сделаете все гораздо быстрее.

7. Если хотите почитать перед сном, почитайте художественную литературу, чтобы настроиться на спокойный и позитивный лад. Если пытаться изучать что-то новое, то уснуть, скорее всего, долго не получится — мозг продолжит генерить мысли и переваривать информацию, которую в него загрузили совсем недавно. А вот насчет того, что читать можно только бумажные книжки, потому что экраны телефонов нарушают сон, я не согласна — уже много лет только с телефона и читаю, и со сном в целом порядок.

8. Перед сном постарайтесь не обсуждать волнующие вас темы, пусть волнение и исключительно положительное, например, путешествия, которые предстоят (даже в следующем году), день рождения, ремонт, покупку новой машины и т.п. Знаю по себе, что после разговора, прошедшего на подъеме, очень сложно лечь и заснуть — эмоции не дадут это сделать.

9. Если с засыпанием все равно проблема, могу порекомендовать лично испробованную аминокислоту триптофан — принимаю ее в капсулах каждый день, и уже в полночь сплю без задних ног. Просыпаюсь при этом отдохнувшая, с ясной головой. А вот снотворные таблетки переношу плохо, поэтому их не применяю никогда.

10. Ну и если режим уже сбился, но очень хочется вернуться обратно, стоит прибегнуть к жесткому, но действительно работающему методу — не спать. Да, именно так — если просидели всю ночь без сна, наутро очень захочется спать, но делать это не нужно ни в коем случае. Выпейте кофе, чай, сделайте легкую зарядку, умойтесь холодной водой, позавтракайте, но не переедайте. Ваша задача — досидеть до вечера и при этом ни разу не заснуть. Практически со 100%-ной вероятностью вам захочется спать уже в 10-11 вечера, а ведь именно этого вы и добивались.

---

Конечно, у меня были соблазны ложиться и вставать попозже, но я вовремя остановилась, потому что поняла, что здоровья и душевного равновесия, важного сейчас, мне это вряд ли добавит. Правила несложные — уверена, все получится, и мы выйдем с самоизоляции выспавшимися, бодрыми и полными сил.

Восстановить режим сна: ТОП-10 способов

Треть жизни человек проводит во сне. Нередко бывает, что режим сбился: вечером трудно заснуть, утром невозможно заставить себя встать по будильникe. Что же делать, когда нарушился режим сна?

Причин этому может быть несколько – стресс, смена часового пояса, хронические заболевания. В любом случае важно быстро вернуться в нормальный ритм. Ведь плохой сон неизбежно влечет за собой другие проблемы. Не имея возможности нормально отдохнуть, человек становится раздражительным, его работоспособность снижается, иммунитет падает, а постоянно испытываемый стресс может перерасти в депрессию. Что же нам ответят специалисты: как восстановить режим сна?

10 способов восстановить режим сна

1. Соблюдайте регулярное расписание
   О важности режима дня знают все. Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, и вскоре организм настроится на бодрствование или отдых в «правильные» часы. Правда, если вы привыкли ложиться далеко за полночь, изменить режим за один день не получится. Сдвигайте время на 20-30 минут каждый день, и не поддавайтесь соблазну поспать подольше в выходные – график снова собьется. Общее правило – время подъема и отхода ко сну не должно различаться больше от дня к дню чем на полчаса.
2. Выбирайте освещение
   Ночью в спальне должно быть темно. Дело в том, что мелатонин – гормон, обеспечивающий нормальный сон, вырабатывается только в полной темноте. В то же время выработка кортизола, «гормона стресса», снижается в темноте и повышается в светлое время суток. Наш организм чутко реагирует на изменение освещенности, воспринимая свет, как сигнал к бодрствованию. Даже тусклого света (например, от часов с подсветкой) достаточно, чтобы нарушить сон. Так что уберите из спальни ночники, светящиеся гаджеты и повесьте плотные шторы.
3. Поддерживайте ежедневную физическую активность
   Помимо очевидной пользы для здоровья, регулярная физическая активность помогает избавиться от проблем со сном. Люди, занимающиеся спортом, засыпают быстрее, лучше спят и реже просыпаются по ночам, поскольку у них повышается уровень серотонина – «гормона счастья». Заниматься спортом лучше утром или днем. Если время на тренировки есть только вечером – заканчивайте их не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
4. Следите за питанием
   Если вас мучит бессонница, пересмотрите свой рацион. Во второй половине дня воздержитесь от «тяжелой» еды (это, например, жирные блюда). Не стоит «копить голод» в течение дня, чтобы потом наесться на ночь. Суточный рацион лучше строить так, чтобы на ужин приходилось не более 20% от общего количества калорий. Еще один совет: чтобы нормализовать сон, ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если вы не можете ложиться спать на пустой желудок (иногда сложно уснуть из-за чувства голода), устройте перед сном небольшой перекус. Ключевое слово тут «небольшой» – достаточно порции йогурта или пригоршни орехов и сухофруктов.
5. Слушайте успокаивающую музыку
   Исследования подтвердили, что негромкая спокойная музыка может значительно улучшить качество сна и снизить уровень стресса. Прослушивание такой музыки перед сном поможет сбросить напряжение тяжелого дня и войти в режим отдыха. А вот засыпать под телевизор или аудиоплеер врачи не рекомендуют.
6. Запретите кофеин
   Кофеин – мощный стимулятор нервной системы, помогающий организму взбодриться. Утром многим это необходимо, но чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может нарушить ваши планы на сон. Кстати, кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (в том числе зеленом), в какао, шоколаде, кока-коле и в энергетических напитках. Если вы пытаетесь наладить режим сна, избегайте этих продуктов после обеда.
7. Убирайте гаджеты
   Все родители знают, что, пересмотрев мультиков, дети становятся возбудимыми, капризными и плохо спят ночью. На взрослого человека гаджеты действуют точно так же. Если вечером вы обычно смотрите телевизор, играете в видеоигры или сидите в соцсетях, постарайтесь изменить привычки и уберите из своей жизни гаджеты по крайней мере за час до сна. Почитайте книгу, а если без телевизора совсем невмоготу – посмотрите легкую комедию.
8. Избегайте дневного сна
   Иногда у нас возникает соблазн вздремнуть после обеда. Это может быть неплохой идеей, чтобы «перезагрузиться» и вернуться к работе с новыми силами. Есть лишь два ограничения: дневной сон должен быть коротким (не более 15 минут) и не начинаться позднее 16-00 – иначе вы не заснете вечером. А вот для людей старшего поколения дневной сон часто бывает необходим. Пожилым сложно выровнять свой график сна, так как с возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, а качество и длительность ночного сна снижаются. И дневной сон может стать решением проблемы. Здесь вы найдете дополнительные советы, как бороться с бессонницей в этом случае.
9. Попробуйте йогу
   Занятия йогой, особенно медитация и дыхательные практики, помогают расслабиться и обрести внутреннюю гармонию, что значительно улучшает качество сна. Как и со спортом, в занятиях йогой важны регулярность и систематичность.
10. Снизьте температуру в спальне
    Одна из частых причин бессонницы – неподходящая температура воздуха температура воздуха. Врачи считают, что оптимально, когда в спальне не теплее 18-20 градусов. Кроме того, не стоит ложиться спать в душной комнате: обязательно проветрите спальню перед сном и по возможности оставьте окно приоткрытым на ночь.

Что делать, если вы не можете восстановить режим сна?

Если вы следуете нашим рекомендациям, но самостоятельно исправить ситуацию не получается, обратитесь к врачу. Проблемы со сном могут быть признаком заболеваний, о которых вы не подозреваете. Врач проведет необходимые обследования и поможет вернуться в нормальный ритм максимально быстро и без ущерба здоровью.

Читать также:
Сновидения и здоровье — какая связь?
Почему сон так важен для развития малыша?
Продукты для крепкого и здорового сна

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают ^{, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.}

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 
2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон —

Sleep Hackers

.

Навигация по конспекту:

1. Влияние сна на работу
   
2. Причины нарушений сна
   
3. Анализ сна
   
4. Советы для сна
   

Промотать к видео.

Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна. 

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга. 

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.  

 
Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.  

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып. 

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

• спят 6 часов 42 минуты в среднем.
• позже всех в стране ложатся
• позже всех в стране встают
• нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
• во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
• во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет. 

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

• 1 стадия — около 15 минут
• 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

Быстрый

• Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

• Тревога и депрессия
• Нарушения функции щитовидной железы
• Дефицит железа
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток.  

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон

Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать. 

В комнате должно быть

• Тихо
• Темно
• Прохладно
• Свежо 
• Комфортно
• Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно. 
 
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет. 

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали. 

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет.  

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии.  

 

Читать еще

советов, как справиться с закатом

Поздний день и ранний вечер могут быть трудными для некоторых людей с болезнью Альцгеймера. Они могут испытывать закат — беспокойство, возбуждение, раздражительность или спутанность сознания, которые могут начаться или усугубиться по мере того, как дневной свет начинает тускнеть, — часто именно тогда, когда уставшим опекунам нужен перерыв.

Закат может продолжаться всю ночь, из-за чего людям с болезнью Альцгеймера трудно заснуть и остаться в постели. В результате у них и тех, кто за ними ухаживает, могут возникнуть проблемы со сном и нормальным функционированием в течение дня.

Возможные причины

Причины заката до конца не изучены. Одна из возможностей состоит в том, что изменения мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, могут повлиять на «биологические часы» человека, что приведет к путанице в циклах сна и бодрствования. Это может привести к возбуждению и другому поведению на закате.

Другие возможные причины захода солнца включают:

Как справиться с закатом

Ищите признаки заката ближе к вечеру и ранним вечером. Эти признаки могут включать повышенную спутанность сознания или тревогу, а также поведение, такое как хождение взад-вперед, блуждание или крик.Если можете, попытайтесь найти причину поведения человека.

Если человек с болезнью Альцгеймера становится взволнованным, спокойно выслушайте его или ее опасения и разочарования. Постарайтесь успокоить человека, что все в порядке, и отвлечь его от стрессовых или огорчающих событий.

Вы также можете попробовать эти советы:

• Уменьшите шум, беспорядок или количество людей в комнате.
• Попробуйте отвлечь человека любимой закуской, предметом или занятием. Например, предложите выпить, предложите простую задачу, например, сложить полотенца, или включите знакомую телепередачу (но не новости или другие передачи, которые могут вас расстроить).
• Сделайте ранний вечер тихим временем дня. Вы можете включить успокаивающую музыку, почитать или пойти на прогулку. Вы также можете попросить члена семьи или друга позвонить в это время.
• Закрывайте шторы или жалюзи в сумерках, чтобы свести к минимуму тени и путаницу, которую они могут вызвать. Включите свет, чтобы минимизировать тени.

Предотвращение заката

Чрезмерная усталость может усилить дневное и раннее вечернее беспокойство. Попробуйте избежать этой ситуации, помогая человеку:

Избегайте вещей, которые, кажется, ухудшают закат:

• Не подавайте кофе, колу или другие напитки с кофеином в конце дня.
• Не подавайте алкогольные напитки. Они могут усилить замешательство и тревогу.
• Не планируйте слишком много дел в течение дня. Полный график может быть утомительным.

Если проблемы сохраняются

Если проблема с заходом солнца сохраняется, обратитесь за медицинской помощью. Медицинский осмотр может определить причину захода солнца, такую ​​как боль, нарушение сна или другое заболевание, или побочный эффект лекарств.

Если прописаны лекарства, помогающие человеку расслабиться и лучше спать ночью, обязательно узнайте о возможных побочных эффектах.Некоторые лекарства могут увеличить вероятность головокружения, падений и спутанности сознания. Врачи рекомендуют использовать их только в течение коротких промежутков времени.

Для получения дополнительной информации о закате

Образовательно-справочный центр NIA по болезни Альцгеймера и связанной с ним деменции (ADEAR)
800-438-4380 (звонок бесплатный)
[email protected]
www.nia.nih.gov/alzheimers
Центр NIA ADEAR предлагает информация и бесплатные печатные публикации о болезни Альцгеймера и связанных с ней деменциях для семей, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников.Сотрудники центра ADEAR отвечают на телефонные звонки, электронную почту и письменные запросы и направляют к местным и национальным ресурсам.

Alzheimers.gov
www. alzheimers.gov
Изучите портал Alzheimers.gov для получения информации и ресурсов по болезни Альцгеймера и связанным с ней деменциям со всего федерального правительства.

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 17 мая 2017 г.

Спутанность сознания и тревога у пожилых людей ночью

Когда солнце садится, чувство беспокойства может закрасться у любого человека, но вечерние часы могут вызывать у пожилых людей как смятение, так и тревогу по ряду причин, поэтому лицам, осуществляющим уход, важно понимать, почему это происходит и что может быть сделано, чтобы помочь.

На что обращать внимание, когда дело доходит до тревоги у пожилых людей

Поскольку пожилые люди, как правило, имеют заболевания, влияющие на их физическое состояние, может быть трудно распознать психическое состояние, такое как тревога. Не говоря уже о том, что многие пожилые люди не любят признавать, что беспокоятся о своем психическом здоровье. Они могут рассматривать это как слабость или что-то, что следует держать при себе.

В качестве опекуна вам, возможно, придется играть в детектива, чтобы определить, есть ли какие-либо проблемы с вашим любимым человеком. Некоторые из симптомов, на которые вы можете обратить внимание, включают следующее:

• Чрезмерная забота о мелочах в своей жизни

• Неспособность отпустить ситуацию и постоянно беспокоиться о ней
• Невозможность заснуть из-за того, что мысли проносятся в голове

Иногда тревога сочетается с спутанностью сознания у пожилых людей в ночное время.Они могут не понимать, где находятся, что происходит и даже кто кто такой. Это может огорчить их и их близких.

Смятение в вечерние часы часто называют закатом. Хотя это не болезнь, это состояние, от которого страдают многие люди с деменцией. При этом состоянии вы можете заметить спутанность сознания, которая начинается ближе к вечеру и продолжается в вечерние часы.

Это спутанность сознания может также включать тревогу и даже агрессивное поведение. Считается, что состояние усугубляется при слабом освещении, утомлении, повышенных тенях.Человеку с закатом может быть трудно отличить сон от реальности.

 

Способы уменьшить тревогу у пожилых людей ночью

Есть способы уменьшить тревогу и замешательство вашего близкого по ночам. Во-первых, будет лучше, если вы сможете поддерживать предсказуемый распорядок дня и вечера. Это включает в себя время, когда они ложатся спать и встают, а также когда они едят.

Физическая активность также может помочь подготовить их ко сну поздним вечером.Кроме того, вам следует препятствовать дневному сну, чтобы они лучше спали ночью. Наконец, обязательно ограничьте количество сахара и кофеина, которые они пьют, и соблюдайте политику отказа от кофеина после утренних часов.

Дополнительные советы по уменьшению беспокойства и спутанности сознания ночью включают:

• Использование ночников, чтобы они могли лучше видеть свое окружение
• Уменьшение фонового шума
• Приносить знакомые предметы, например фотографии, когда они будут спать на новом месте
• Воспроизведение расслабляющих звуков или тихой музыки ночью

Ночь может быть тревожной для любого, но с возрастом физическое и психическое здоровье может сделать темноту еще страшнее. Предприняв несколько шагов, чтобы ваш любимый человек хорошо спал и чувствовал себя комфортно в его окружении, вы сделаете долгий путь к тому, чтобы подарить ему спокойную ночь. ~ Бет Сагер, Старший консультант по уходу

Для получения информации о том, как получить помощь по уходу за пожилым близким человеком, позвоните в Generation Solutions в Линчбурге: 434-455-6500 или в Роаноке: 540-776-3622.

Что такое закат? Причины и стратегии преодоления

Люди, живущие с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции, могут иметь проблемы со сном или испытывать повышенную спутанность сознания, тревогу, возбуждение, нарушение ритма и дезориентацию, начиная с сумерек и продолжаясь в течение всей ночи (называемое закатом).Хотя точная причина неизвестна, эти изменения являются результатом воздействия болезни на мозг.

Факторы, которые могут способствовать нарушениям сна и заходу солнца

• Умственное и физическое истощение после целого дня попыток не отставать от незнакомой или запутанной обстановки.
• Сбой «внутренних часов организма», вызывающий биологическую смешение дня и ночи.
• Уменьшенное освещение может увеличить количество теней и может привести к тому, что человек, живущий с этим заболеванием, неправильно интерпретирует то, что он видит, и, следовательно, станет более возбужденным.
• Невербальное поведение других людей, особенно при наличии стресса или разочарования, может непреднамеренно способствовать повышению уровня стресса у человека, живущего с болезнью Альцгеймера.
• Дезориентация из-за невозможности отделить сны от реальности во сне.
• Меньшая потребность во сне, что характерно для пожилых людей.

Советы, которые могут помочь решить проблемы со сном и заходом солнца

• Больше отдыхайте, чтобы снизить вероятность непреднамеренного невербального поведения.

• Поделитесь своими советами

  Присоединяйтесь к ALZConnected, нашему онлайн-сообществу поддержки и форумам, расскажите, какие стратегии сработали для вас, и получите больше идей от других лиц, осуществляющих уход.

  Присоединяйся сейчас Запланируйте такие мероприятия, как визиты к врачу, поездки и купание в утренние или ранние дневные часы, когда человек, живущий с деменцией, более бдителен.
• Насколько это возможно, поощряйте регулярный распорядок пробуждения, приема пищи и отхода ко сну.
• Когда это возможно и уместно, включите прогулки или время на открытом воздухе на солнце.
• Делайте заметки о том, что происходит перед событиями заката, и попытайтесь определить триггеры.
• Уменьшите стимуляцию в вечерние часы (например, просмотр телевизора, работу по дому, громкую музыку и т. д.). Эти отвлекающие факторы могут усугубить замешательство человека.
• Предлагайте больше еды на обед и делайте ужин более легким.
• Хорошо освещайте дом вечером.Адекватное освещение может уменьшить спутанность сознания человека.
• Не сдерживать человека физически; это может усугубить возбуждение.
• Попробуйте определить действия, которые успокаивают человека, например, прослушивание успокаивающей музыки, просмотр фотографий или просмотр любимого фильма.
• Прогуляйтесь с человеком, чтобы уменьшить его или ее беспокойство.
• Поговорите с врачом о наилучшем времени дня для приема лекарств.
• Если у человека проблемы со сном ночью, может быть полезно ограничить дневной сон.
• Уменьшите или избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, которые могут повлиять на способность спать.
• Если поведенческие вмешательства и изменения окружающей среды не работают, обсудите ситуацию со своим врачом.

​

Поговорите с врачом о проблемах со сном

Обсудите нарушения сна с врачом, чтобы определить причины и возможные решения. Физические заболевания, такие как инфекции мочевыводящих путей или проблемы с недержанием мочи, синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут вызвать или усугубить проблемы со сном.При проблемах со сном, вызванных прежде всего болезнью Альцгеймера, большинство экспертов рекомендуют использовать немедикаментозные меры, а не лекарства. В некоторых случаях, когда немедикаментозные подходы не помогают, лекарства могут быть назначены для возбуждения во второй половине дня и в вечерние часы. Поговорите с врачом, чтобы узнать о рисках и преимуществах лекарств, прежде чем принимать решение.

Если человек не спит и расстроен

• Спокойно подойдите к нему или к ней.
• Узнайте, не нужно ли ему что-нибудь.
• Мягко напомните ему или ей о времени.
• Избегайте споров.
• Подтвердите, что все в порядке.
• Не используйте физическое сдерживание. Позвольте человеку расхаживать взад и вперед по мере необходимости под наблюдением.

Признаки и симптомы синдрома заката

ИСТОЧНИКИ:

Национальный институт старения: «Закат».

Ассоциация болезни Альцгеймера: «Закат», «Проблемы со сном и закат.

Хачиянц, Н. Psychiatry Investigation , декабрь 2011 г.

Фонд Альцгеймера Америки: «Поведенческие проблемы: преодоление… заката».

Schwartz, J. Current Neuropharmacology , декабрь 2008 г.

Ассоциация болезни Альцгеймера: «Проблемы сна и заход солнца».

Family Caregiver Alliance: «Руководство для лиц, осуществляющих уход, по пониманию поведения при деменции».

Национальный институт старения: «Уход за человеком с болезнью Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера и ассоциированные расстройства : «Бред при болезни Альцгеймера».

Американский семейный врач: «Бред».

Американский журнал болезни Альцгеймера и других деменций : «Обзор: делирий у пожилых людей: всесторонний обзор».

Annals of Internal Medicine : «Прояснение спутанности сознания: метод оценки спутанности сознания. Новый метод выявления бреда».

BMJ (Clinical Research Ed.) : «Бред: Оптимизация управления».

Гериатрический уход : «Пилотное исследование взаимосвязи между дискомфортом и возбуждением у пациентов с деменцией».

Геронтолог : «Моделирование причин агрессивного поведения у пациентов с деменцией».

Журнал Американского гериатрического общества : «Бред, наложенный на деменцию: систематический обзор».

Медицинский журнал Новой Англии : «Бред у пожилых пациентов.

Официальный журнал Общества академической неотложной медицины : «Делирий у пожилых пациентов отделения неотложной помощи: распознавание, факторы риска и психомоторные подтипы».

Лечение боли Сестринское дело : «Протокол оценки дискомфорта при деменции».

The Western Journal of Emergency Medicine : «Лечение делирием в отделении неотложной помощи у пожилых».

Американская ассоциация медицинских директоров: «Американская ассоциация медицинских директоров: Протоколы уведомления врачей: оценка пациентов и сбор данных о пациентах в учреждениях сестринского ухода.

Уход за престарелыми, уход на дому и поддержка лиц, осуществляющих уход: «Симптомы болезни Альцгеймера: галлюцинации (видит, слышит, нюхает нереальные вещи)».

UpToDate: «Делирий и острые состояния спутанности сознания: профилактика, лечение и прогноз», «Диагностика делирия и состояний спутанности сознания», «Информация для пациентов: Делирий (за пределами основ)».

 

Новорожденный спит весь день? 10 безотказных тактик, чтобы быстро исправить путаницу дня и ночи!

Ваш новорожденный спит весь день, а потом хочет веселиться всю ночь? Это путаница день-ночь.К сожалению, это слишком часто встречается у новорожденных. Но не отчаивайтесь, это очень легко исправить всего за несколько дней!

Конечно, будучи еще таким крошечным, вашему малышу нужно часто есть и днем, и ночью. Но вместо того, чтобы ваш новорожденный спал весь день и просыпался только для того, чтобы поесть, вы хотите, чтобы ваш ребенок спал всю НОЧЬ, просыпаясь только для кормления. Позволить вам еще немного поспать.

В первые дни эти периоды бодрствования могут быть не чем иным, как ворчанием, извиванием, пинком ноги и потягиванием.Но по мере того, как ваш ребенок растет и эти периоды бодрствования становятся длиннее, эти частые ночные «вечеринки» будут становиться для вас все менее и менее увлекательными… Итак, пришло время поработать над тем, чтобы перевести вашего новорожденного с дневного сна на сон всю ночь.

Новорожденные любят спать весь день, когда появляются на свет впервые.

Во-первых, краткий обзор того, почему у новорожденных часто путают день и ночь и почему у взрослых очень четкое чувство дня и ночи.

Взрослые имеют сильные циркадные ритмы

Будучи взрослыми, мы естественно хотим спать по ночам и бодрствовать днем.Эти внутренние 24-часовые биологические часы, присутствующие у большей части животного мира (от животных до растений, грибов и т. д.), называемые циркадными ритмами, регулируются главным образом светом. Свет подавляет выработку вызывающего сон гормона мелатонина. Поэтому с наступлением темноты уровень мелатонина повышается, помогая нам успокоиться и захотеть заснуть.

Большая часть царства животных регулируется строгим циркадным циклом, при котором определенные действия происходят в определенное время дня или ночи

 

Очевидно, что во время лишения сна (вероятно, как сейчас) вы можете захотеть заснуть в любое время дня. или ночь. И спать весь день! Однако циркадный ритм все еще может быть довольно сильным. (Даже когда я сильно недосыпала с новорожденным, а затем быстро последовали новорожденный и малыш, я изо всех сил пыталась спать днем, чего мой муж просто не мог понять… Он может спать когда угодно и где угодно… какое умение!)

Но новорожденные хотят спать весь день

Характер сна ребенка редко отражает день и ранний период новорожденности.

Конечно, в первые дни новорожденные так много спят, что днем ​​или ночью кажется, что они бодрствуют только для того, чтобы поесть.

Но через несколько недель, когда ребенок станет немного бодрее и бодрее, вы, вероятно, обнаружите, что ребенок больше не спит ночью и все еще хочет спать весь день (пробуждаясь только на короткое время, чтобы поесть).

Это часто называют путаницей дня и ночи .

Без воздействия света режим сна новорожденных не отражает день и ночь

Другими словами, у них еще не сформировался зрелый циркадный ритм.

Почему дети рождаются со спутанностью дня и ночи

Так почему же у новорожденных обычно бывает совершенно противоположный режим сна… они спят весь день и хотят веселиться всю ночь, когда ты хочешь спать!

Одна из теорий состоит в том, что во время беременности характер сна будущего ребенка соответствует периодам АКТИВНОСТИ матери.Ощущение качания, которое создает мать, когда мать бодрствует и активна, убаюкивает ребенка. Потом, когда мама спит, ребенок просыпается!

Когда я была беременна, меня регулярно будил ночью мой ребенок, который быстро и яростно брыкался (это и моя отчаянная потребность в моче…), так что это определенно было правдой для меня.

Если это так, то неудивительно, что при рождении характер сна вашего новорожденного имеет тенденцию следовать тому же самому циклу… желание спать весь день.

Когда у ребенка будут рассортированы дни и ночи?

К 3-4 месяцам режим сна вашего ребенка должен естественным образом переключаться с дневного на ночной, поскольку выработка мелатонина регулирует смену дня и ночи.

Ничего себе, долго ждать!

К счастью, новорожденные хорошо реагируют на внешние факторы, а синхронизацию дня и ночи можно быстро и очень легко ускорить.

Для обоих моих новорожденных мне удалось сгладить их день и ночь за считанные дни. 3 и 5 дней, если быть точным.

Так что не бойтесь! Вы можете изменить режим сна вашего ребенка со сна весь день на сон всю ночь за 3-5 дней!

Дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут раньше переходить на другую смесь (по сравнению с детьми, получающими искусственное вскармливание)

Триптофан является предшественником вызывающего сон гормона мелатонина.Это необходимая пищевая потребность, поскольку организм не может ее восполнить. Поэтому он содержится в грудном молоке и детских смесях.

Умно то, что уровень триптофана в грудном молоке колеблется в течение дня и ночи. Вечером и ночью уровень триптофана повышается. Когда ребенок сосет, триптофан, который он принимает, способствует выработке мелатонина.

Более высокий уровень принимаемого триптофана = больше вырабатывается мелатонина = больше шансов заснуть

Долгое время это была всего лишь теория, но в конечном итоге она была подтверждена в этом исследовании; были оценены режимы сна и бодрствования детей, которых кормили смесями с повышенным уровнем триптофана или без него.У тех, кто получал повышенный уровень триптофана ночью, тем самым имитируя ночное грудное молоко, развивались улучшенные модели сна и бодрствования.

Хотите быстрее исправить путаницу дня и ночи? (Через 3-5 дней?) Вот как

На самом деле мы хотим, чтобы ребенок как можно быстрее переключился с дневного сна на сон всю ночь

Прежде чем мы все умрем от истощения… Да, вы можете подождать, пока ваш ребенок научится их собственные, у меня есть друзья, которые сделали это…. при этом они медленно вянут и страдают, мешки под глазами….не наслаждаясь своей ролью матери, не наслаждаясь своим ребенком, вообще не получая удовольствия.

Попробуйте эту тактику — не пожалеете!

Основная предпосылка – сделать дни более активными и «дневными» (чтобы ребенок бодрствовал днем), а ночи – тихими, расслабленными и сонными – более «ночными».

Эти 5 тактик помогут вашему новорожденному не спать в течение дня

Начнем с этих

#1 Предложите ребенку естественное освещение днем ​​

Воздействие большого количества света днем ​​является ключом к тому, чтобы избавиться от спутанности дня и ночи.Это имеет смысл, поскольку зрелый циркадный цикл взрослого человека в основном управляется светом.

Это исследование подтвердило, что новорожденные, подвергавшиеся воздействию обычных дневных и ночных световых режимов, настраивали свои биологические часы в течение 7 дней, чтобы демонстрировать отчетливые паттерны отдыха и активности, синхронизированные со днем ​​и ночью.

Где и когда это возможно, естественный дневной свет предпочтительнее, так как он намного ярче и, следовательно, более эффективно выполняет свою работу и ингибирует выработку мелатонина.

Поездка по саду с моим 3-дневным новорожденным (не выглядящим полным бобов!).Воздействие дневного света является ключом к переходу от сна весь день к сну всю ночь

 

Это не обязательно означает выход на улицу! Очевидно, если тепло и сухо, и вы можете, почему бы и нет? Но в противном случае откройте шторы и покормите ребенка у окна. И держите дом как можно более светлым и светлым.

Или, если вы отчаянно хотите выбраться из дома и вам нужно немного свежего воздуха, чтобы проснуться (как я сделал на фото выше), хорошо закутайте себя и ребенка и вперед!

Время задергивать шторы и приглушать свет, когда ваш ребенок устал и готов вздремнуть.Меньшее количество света будет способствовать выработке мелатонина и позволит малышу заснуть.

#2 Убедитесь, что ребенок полностью проснулся для дневного кормления

Когда ваш ребенок проснулся, чтобы поесть, или если вам нужно будить его, чтобы поесть, убедитесь, что ребенок проявляет разумный уровень бдительности и бодрствования перед началом кормления. Это помогает ребенку бодрствовать во время и после кормления.

Ммм, легче сказать, чем сделать! Да, в первые дни это довольно сложно, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, и они действительно могут помочь.

Распеленывание и смена подгузника должны достаточно разбудить ребенка. Если нет, то быстрый топ-и-хвост должен помочь. Постарайтесь открыть глаза и проявить полную бдительность перед началом кормления.

Если ребенок засыпает во время кормления, имитируйте очередную смену подгузника, снова макушку и хвостик, попробуйте подуть на ручки и ножки малыша, откройте окно… сделайте что-нибудь, чтобы ребенок проснулся!

#3 Поощряйте вашего ребенка бодрствовать в течение коротких периодов времени после кормления в течение дня

После того, как ваш ребенок закончил кормить, небольшое взаимодействие, стимуляция или «детская игра» побудят вашего ребенка бодрствовать.В первые дни это может быть буквально всего 5-10 минут или около того, но с этого момента оно быстро нарастает.

Помните, что маленькие дети вначале могут бодрствовать только в течение коротких периодов времени, и время бодрствования ВКЛЮЧАЕТ время, затрачиваемое на кормление.

Хотите знать, как долго ребенок должен бодрствовать между сном? Посмотрите этот пост о графике сна ребенка.

Вовлечение вашего ребенка в ваши повседневные дела поможет создать эти периоды бодрствования

Вовлечение вашего ребенка в ваши повседневные дела и рутину будет означать, что ваш ребенок, вероятно, будет подвергаться воздействию шума, света и других раздражителей, которые это приносит.Младенцы очарованы своим новым миром, поэтому им будет нравиться наблюдать за вами и остальными членами семьи, а также рассматривать новые лица и все новые блестящие предметы в супермаркете, аптеке и т. д.

Точно так же братья и сестры, как правило, очень любознательны. о своих новых младших братиках или сестренках, приносить им игрушки и смотреть на них, трогать и подталкивать. Очевидно, что за этим нужно тщательно следить, чтобы глаза не выкалывались (почему глаза так очаровательны?!), но используйте это в своих интересах, чтобы ваш новорожденный не спал весь день.

 

Братья и сестры будут в восторге от общения с вашим новорожденным ребенком, что будет его стимулировать. Здесь мой малыш и новорожденный мило «болтали», пока я готовила все для купания.

#4 Разбудите ребенка, чтобы покормить днем ​​

Возможно, вы слышали поговорку «Никогда не будите спящего ребенка». Па! Вы не хотите, чтобы ребенок спал весь день, так что пора игнорировать это!

Долгие периоды сна днем ​​означают периоды бодрствования ночью. Если пора кормить, а ребенок еще не проснулся, разбудите его!

Это одна из 10 стратегий, которые я рекомендую, чтобы ваш ребенок спал всю ночь.Или в первые дни, просто получая более длительный 3, 4, 5 или 6-часовой сон ночью.

Ваш ребенок будет не только слишком много спать днем, но и не будет получать достаточного количества молока в течение дня = частые пробуждения ночью для кормления — это неизбежно.

Похожие сообщения:

1. Ваш новорожденный сбит с толку? ПОЛНОЕ руководство, которое поможет вам узнать
2. Озадачен тем, сколько сна нужно ребенку? Таблица детского сна вам в помощь!
3. Как уложить ребенка спать всю ночь: 10 шагов для крепкого сна без криков

#5 детка, когда вы боретесь за то, чтобы уложить ребенка спать, или когда вы хотите пойти на прогулку, и вы знаете, что коляска не собирается резать ее в грязи (среди сотни других причин).

Но как только ребенок согреется и заснет у вас на груди, вероятность того, что он проснется естественным образом, ограничена! Затем вы поощряете своего новорожденного спать весь день.

 

Крошечный новорожденный крепко спит под моей курткой – слишком много времени в коляске способствует сну весь день

 

После того, как вы заснете, попробуйте извлечь ребенка и уложить его в кроватку, чтобы он мог продолжить свой сон там . Или уберите ребенка и разбудите его, когда ему в следующий раз нужно будет поесть.

Эти 5 приемов препятствуют активности ночью (и НЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫ первым 5!)

В свою очередь, это поощряет более активные периоды в течение дня = ваш новорожденный больше не будет спать весь день!

#6 Используйте тусклый свет для кормления ночью

Итак, днем ​​вам нужен свет, чтобы подавлять гормон сонливости мелатонин. Ночью вам нужно поддерживать высокий уровень мелатонина. Так что ночник наготове. Избегайте включения любого яркого света и старайтесь использовать как можно меньше света. Установите небольшую лампу у пеленального столика и/или стульчика для кормления, чтобы вам было достаточно света, чтобы делать то, что вам нужно.

 

Приглушенный свет в ночное время помогает быстрее устранить путаницу между днем ​​и ночью

#7 Не меняйте ребенку подгузник на ночь, если вам нужно менять его, делайте это ПЕРЕД кормлением

Очевидно, что грязный подгузник нужно менять, но если он только немного влажный, оставьте его. Вы должны быть в состоянии довольно быстро оценить, как долго вы можете оставить мокрый подгузник, прежде чем его нужно будет сменить.

Если вам НУЖНО сменить подгузник ребенку, меняйте его ДО кормления. Вы же не хотите излишне стимулировать своего ребенка, когда он накормлен и готов снова заснуть.

НО, если ребенок засыпает во время кормления до того, как наберет достаточно молока, игнорируйте это!

Если ваш ребенок снова просыпается через пару часов или раньше и чувствует себя голодным, вероятно, он недостаточно накормлен. Таким образом, чтобы поощрить хорошее кормление, смените подгузник, верхушку и хвостик и творите свое волшебство, чтобы разбудить ребенка. Повторяйте во время кормления, снова будите ребенка, если он начинает засыпать.Старайтесь, чтобы ребенок брал немного больше молока, и выжидайте время между кормлениями.

#8 Если ночью холодно, сделайте все возможное, чтобы согреть голую задницу во время смены подгузника!

Немного прохладного воздуха идеально подходит для пробуждения ребенка, поэтому может быть отличной тактикой, помогающей разбудить ребенка днем ​​и продлить периоды бодрствования. Так что ночью это последнее, что вам нужно.

Если ночью холодно, как будто не хочется вылезать из-под одеяла не одевшись, холодно, подумайте, как будет чувствовать себя ваш ребенок, обнажая попу, обтираясь холодной салфеткой.

Оба моих ребенка родились в разгар английской зимы (брррррр), и хотя температура в комнате всегда оставалась в пределах рекомендуемого диапазона от 16 до 23 градусов, это довольно холодно. Я нашел небольшой тепловентилятор, который я включил только для этих ночных пересадок. Он дул теплым воздухом над пеленальным столиком и имел ОГРОМНОЕ значение для того, насколько раздражающей/стимулирующей была смена подгузника.

Также помогает теплое, а не холодное протирание (я использовал теплую воду и вату).

#9 Кормите ребенка, запеленав его на ночь

Как и в случае №7, избегайте дополнительной стимуляции в виде возни с пеленкой после кормления. Проверьте подгузник этого ребенка, при необходимости замените его, заверните и приготовьте ко сну ДО начала кормления. Кроме того, плотное держание пеленки, благодаря которому ребенок чувствует себя в безопасности и уютно, отлично способствует засыпанию. Таким образом, это способствует сну после того, как ребенок поел.

Опять же, если ребенок еще маленький и очень, очень сонный и, скорее всего, заснет во время кормления, №8 и №9 пока нельзя игнорировать!

#10 Избегайте общения ночью

 

Новорожденный спит весь день? Избегайте чрезмерной стимуляции в ночное время. Ночное время — это время сна, а не время игр!

 

Заманчиво, но избегайте долгих разговоров и игр с малышом! Небольшой зрительный контакт — это хорошо, но никаких долгих разговоров, щекотки, воркования… Помогите ребенку понять, что ночное время предназначено только для сна и кормления.

Поддержание низкого уровня освещенности, стратегическая смена подгузников и повторное пеленание, а также игнорирование попыток вашего ребенка болтать помогут сократить эти периоды бодрствования в течение ночи. В свою очередь, это будет стимулировать более длительные периоды бодрствования в течение дня.Таким образом, вместо того, чтобы ваш новорожденный спал весь день, очень скоро он будет спать всю ночь!

Записка для кормящих мам…

Еще одна для тех, кто кормит сцеженным грудным молоком свою вторую половинку или другую, желающую (или не желающую!) кормить добровольно.

Кормовое молоко, сцеженное вечером ночью

Как упоминалось ранее в этом посте, уровни триптофана, используемого для производства мелатонина (гормона сонливости), обнаруживаемого в грудном молоке, повышаются ночью. Питье этого молока, обогащенного триптофаном, облегчает сон вашего новорожденного. Поэтому имеет смысл маркировать это молоко временем его сцеживания. Затем используйте его в то же время, что и время, в которое он был прокачан.

Так на ночь, кормить молоком сцеженным вечером/ночью. Затем…

Кормовое молоко, сцеженное за день, за день

Никаких сюрпризов… в сцеженном молоке будет меньше триптофана, поэтому скармливайте его днем.

Как насчет кофеина?

Немного кофеина, будь то днем ​​или ночью, НЕ должно влиять на

Фу, вы, наверное, думаете! Эта первая и последующие чашки кофе спасли мне жизнь после тяжелой ночи с новорожденным…

Как и в случае с другими продуктами питания, только небольшой процент кофеина, потребляемого кормящей матерью, попадает в грудное молоко, около 1%.После приема кофеин присутствует уже через 15 минут и достигает пика через 1-2 часа.

Ограниченные исследования влияния кофеина на младенцев. По имеющимся данным, мать, выпивающая 10 чашек кофе в день, скорее всего, заметит нервозность, крайнюю суетливость и прерывистый сон у своего ребенка, в то время как употребление 5 чашек в день не имеет большого эффекта.

 

Рекомендации для 2-3 чашек кофе в день

Для кормящих матерей установлены нормы 300 мг кофеина в день

При этом уровне кофеин вообще не обнаруживается у младенца.Это от 2 до 3 чашек домашнего кофе в зависимости от крепости; уровень кофеина в кофе, купленном в кафе, как правило, намного выше (Starbucks Venti = 415 мг).

(Не забывайте, что кофеин также содержится в больших количествах в безалкогольных напитках, чае и шоколаде: банка кока-колы = 35 мг, чашка чая = 30–80 мг, 1 плитка шоколада Lindt = 92 мг. Чтобы узнать больше, нажмите здесь.)

В связи с переводом вашего новорожденного с дневного сна на сон всю ночь, чтобы быть в безопасности, лучше выпейте дозу кофеина утром.Но если вы в отчаянии, кажется, что немного кофеина вряд ли повлияет на вашего ребенка!

Однако и младенцы, и взрослые по-разному реагируют на кофеин и переваривают его. Поэтому, если вы наблюдаете суетливость через час или два после ежедневной дозы, то имеет смысл быть осторожным, когда вы употребляете кофе, или вообще отказаться от него.

Чтобы узнать больше о влиянии кофеина на грудное вскармливание, прочтите эту статью.

Вот и все, ребята!

Что ж, надеюсь, следуя этим простым шагам, вы переключитесь, и ваш новорожденный больше не будет спать весь день, а будет спать всю ночь! Позвольте вам немного больше zzzzzzzzzzzzzzzz…..

Изменения старения Сон: MedlinePlus Медицинская энциклопедия

Sleep Nomanally происходит на нескольких этапах. Цикл сна включает:

• Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
• Некоторые периоды активного сновидения (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

СТАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Характер сна меняется с возрастом.Большинство людей считают, что с возрастом им труднее заснуть. Они чаще просыпаются ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного сокращается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Вам может быть труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, из-за чего пожилые люди чувствуют, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени уходит на глубокий сон без сновидений.Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также лучше осознают бодрствование.

Пожилые люди просыпаются чаще, потому что меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают потребность вставать и мочиться (никтурия), беспокойство и дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ЭФФЕКТ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — это раздражающая проблема. Длительная (хроническая) бессонница является основной причиной автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят более чутко и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Лишение сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, когда высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются распространенным симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ

• Бессонница — одна из наиболее распространенных проблем со сном у пожилых людей.
• Также могут возникать другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или повышенная сонливость.
• Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди реагируют на лекарства иначе, чем молодые люди. Очень важно поговорить с врачом, прежде чем принимать снотворное. Если возможно, избегайте снотворных. Тем не менее, антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон. Некоторые антидепрессанты не вызывают таких побочных эффектов, как снотворные.

Иногда мягкий антигистаминный препарат действует лучше снотворного при кратковременной бессоннице. Тем не менее, большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти типы лекарств пожилым людям.

Используйте снотворные (такие как золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут привести к зависимости (необходимость приема препарата для функционирования) или привыканию (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия). Некоторые из этих препаратов накапливаются в организме.У вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, делирий и падения, если вы принимаете их в течение длительного времени.

Вы можете принять меры, чтобы помочь себе уснуть:

• Может быть полезным легкий перекус перед сном. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, потому что оно содержит натуральную аминокислоту, подобную седативному.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколаде), по крайней мере, за 3 или 4 часа до сна.
• Не вздремнуть днем.
• Занимайтесь спортом в обычное время каждый день, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Избегайте чрезмерной стимуляции, такой как жестокие телепередачи или компьютерные игры, перед сном. Практикуйте техники релаксации перед сном.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
• Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
• Узнайте у своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть в течение 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Тем не менее, лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

Что делать, если день и ночь вашего ребенка перепутаны

Если ваш новорожденный спит весь день и всю ночь, есть вероятность, что у него может быть спутанность дня и ночи. Вот как бороться.

У троих детей Кейтлин Шартье было много общего — все они рано ходили и ненавидели горох. Кроме того, все они боролись со спутанностью дня и ночи (иногда называемой сменой дня и ночи), когда соотношение сна новорожденных в подавляющем большинстве случаев искажается таким образом, что они проводят большую часть своего дня во сне, а большую часть ночи бодрствуют.Другими словами, у них перепутались дни и ночи. «Я всю ночь не спала со всеми тремя младенцами, — говорит Шартье, живущая в Оттаве.

Венди Холл, почетный профессор Школы медсестер Университета Британской Колумбии и эксперт по младенческому сну, отмечает, что то, что родители интерпретируют как смешение дня и ночи, иногда таковым не является. В конце концов, новорожденные спят до 80 процентов дня и обычно кормятся каждые 1-3 часа круглосуточно. У родителей, привыкших к семи-восьми часам крепкого сна, эти частые пробуждения могут создать впечатление, что их ребенок не спит всю ночь.

Новорожденные также впадают в «активный сон», во время которого они могут двигаться, шуметь или даже открывать глаза. Родители иногда неверно истолковывают такое поведение как то, что их ребенок бодрствует, а затем, пытаясь утешить беспокойного младенца, будят его, питая теорию о том, что их ребенок не спит по ночам.

Тем не менее, «младенцы не рождаются, отличая день от ночи», — говорит Холл. Они узнают об этом, когда их биологические часы взрослеют, а гормоны, связанные со сном, нарастают и стабилизируются.Это означает, что без вмешательства большинство младенцев выравнивают свой режим сна примерно к шести месяцам, хотя некоторым может потребоваться больше времени. Но есть способы немного ускорить процесс.

Сделайте их дни более бодрыми

«Солнечный свет действительно задает внутреннюю программу организма», — говорит Аманда Джуисон, консультант по сну из Торонто и владелица Baby’s Best Sleep. Выводите малыша на улицу, в идеале каждый день. Если это невозможно, оборудуйте детскую игровую площадку в солнечном месте у окна.Когда ваш ребенок находится на улице, защитите его от солнца с помощью шапочки и накидки от коляски, но обратите внимание, что детям не нужно постоянно носить солнцезащитные очки, говорит Холл, добавляя, что воздействие ультрафиолета является ключом к установлению циркадного ритма.

У некоторых младенцев день и ночь спутаны из-за графика приема пищи. «Вашему ребенку все равно, когда он ест», — говорит Холл. Это означает, что если ребенок вздремнет в течение дня, он восполнит пропущенные калории, питаясь чаще ночью.В этом случае будите ребенка каждые несколько часов в течение дня, кормите его, а затем слегка стимулируйте, чтобы он не спал от 45 минут до часа, прежде чем снова дать ему уснуть.

Настроить их ночи на сон

В то время как вам нужно быть гибким с новорожденными (и поддерживать низкие ожидания сна), вы можете поощрять хорошие привычки сна, внедряя базовый режим сна в возрасте около одного месяца, например, свежий подгузник, пижаму, кормление и объятия. «Сведите внешние раздражители к минимуму», — говорит Джуисон.Это означает темную комнату , в идеале без видимого синего света любого рода, например, от звуковой машины или вашего смартфона. Практикуйте этот же подход с низким уровнем раздражителей в течение ночи.

Если вы слышали о народном средстве, в котором говорится, что вы можете исправить путаницу дня и ночи у вашего ребенка, перевернув его кубарем, не пытайтесь его использовать. Холл говорит, что никогда не видела доказательств, подтверждающих такой подход, и что энергичное переворачивание ребенка может привести к травме.

В доме Шартье сначала они следовали обратному графику своего первенца, но примерно в пять месяцев она сыта по горло и ввела для своего ребенка режим сна, включая установленное время сна, бутылочку и ванну.