Как перестать волноваться на экзамене: Что сделать, чтобы успокоиться: перед экзаменом, при панической атаке, если сильно нервничаешь в любой ситуации | Инструкции для жизни – Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

Содержание

Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты. Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить"Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить"

«Какие лучшие способы побороть страх, волнение, переживание перед чем то важным (экзамен,соревнования)? » – Яндекс.Кью

Для начала важно отметить, что страх, волнение и переживание приносят много неудобств, но стресс может быть и полезным.

Специалисты определяют стресс как состояние психического напряжения, которое возникает в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях. Иными словами, стресс — это не сама опасная или неприятная ситуация, а реакция на них нашего организма и сознания.

Небольшой стресс полезен, так как он мобилизует ресурсы организма и позволяет лучше концентрироваться на решении трудной задачи, адаптируясь к стрессовой ситуации и выходя из нее.

Но чрезмерное, не поддающееся контролю волнение приносит много неудобств, поэтому полезно знать некоторые способы по борьбе с переживаниями перед значимыми событиями.

  1. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

Дыхание — это автономная система организма, которую можно контролировать. Это означает, что если менять темп и глубину своего дыхания, то можно изменить свое состояние. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточьтесь на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.

  1. Поговорите с собой.

Постарайтесь концентрироваться на положительном, используя положительные выражения при разговоре с собой.

  1. Доверьтесь себе.

Каждый из нас обладает знаниями, опытом, а так же каждый из нас волнуется. Стресс, который вы испытываете, нормален в пределах ситуации. Сконцентрируйтесь на своих знаниях и постарайтесь прислушаться к себе и следовать цели.

  1. Проанализируйте свои преимущества и слабости.

Постарайтесь хорошо изучить свои преимущества и выяснить недостатки, это позволит эффективнее выполнить работу и приобрести уверенность. А при анализе сильных и слабых сторон конкурентов/соперников (например, в соревнованиях) вы получите дополнительное преимущество.

  1. Помните о своей цели.

Важна мотивация, для этого следует ставить понятную и близкую вам цель. Концентрируйтесь на конечной цели, к которой вы идете, это поможет сохранить спокойствие.

  1. Находитесь «здесь и сейчас»

Сосредоточьте внимание не на возможном исходе и результате, а на происходящем в настоящий момент времени, проанализируйте происходящее вокруг.

  1. Найдите время на отдых.

Не забывайте находить время на отдых, особенно перед важным событием, ведь стресс — очень ресурсозатратное явление, вам требуется перерыв для восстановления.

Лайфхак: как не нервничать на экзамене

Правильно дышим, отпаиваемся травками, медитируем и работаем со страхами: гайд для переживающих об оценках.

Сделайте шпаргалки

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Шпаргалки

Возможно, вы ими никогда не воспользуетесь. Но когда вы их делаете, составляете короткий письменный конспект. Так лучше запоминаете материал. Делайте от руки, а не снимайте на смартфон. А во-вторых, чувствуете себя увереннее. Это ваш “план Б”, если в плане есть “трещина”.

Вам нужен план

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Составьте план

Составьте план подготовки к экзаменам и следуйте ему. Так вы будете держать ситуацию под контролем и не нервничать, что не успели пройти какой-то материал. На экзамене будет проще.

Дышите глубже

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Дыхание

В разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному. Дыхание влияет на наше настроение и здоровье. Чтобы успокоиться, нужно взять его под контроль. Это не сложно. Выпрямите спину, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте воздух. Дышите как бы животом, а не легкими. Наполняйте его воздухом. Сделайте акцент на выдохе. Так расслабляется мозг, успокаивается нервная система.

Освежитесь перед экзаменом

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Водные процедуры

Вода успокаивает. Она снимает весь стресс. Ведь не зря после купания на пляже мы чувствуем себя обновленными, полными сил и энергии. Если у вас есть возможность, накануне экзамена примите ванну с ароматами, включите любимую музыку. Отключите мозги и просто расслабьтесь. Снимите нервное напряжение, которое преследует вас уже давно. А после теплого душа просто оденьте приятный к телу халат и ложитесь в постель.

Ешьте сладкое и пейте воду

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Правильная еда: быстрые углеводы и жиры

Оно помогает организму вырабатывать гормоны, которые снимают стресс и борются с напряжением. Черный шоколад, сухофрукты, цукаты – это ваши помощники перед экзаменом. Не забывайте про орехи, которые дают рациональное питание мозгу. Но не слишком увлекайтесь сладким, заедая стресс. Иначе к летнему сезону у барышень появится новый повод для переживания.

Пейте воду.  Возьмите стакан воды и выпейте его не спеша. Это вас немного отвлечет и даст дополнительную паузу на экзамене, если она вам понадобится.

Физическая нагрузка

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Физнагрузки

Она поможет вам расслабиться незадолго экзамена. Встряхнись. Пойдите на занятие в фитнес-центр на час-два и хорошенько себя физически погоняйте, чтобы мыслей в голове не осталось. Это поможет вам расслабиться и стать более эффективным в работе.

Примите успокоительное

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Успокоительные чаи

Если никакие техники не работает, попробуйте чай, настойки из трав. Их можно пропить курсом еще во время подготовки к экзамену, чтобы стабилизировать свое нервное состояние. К успокоительным относятся ромашка, валериана. Но не переусердствуйте, чтобы не ввести свой мозг в слишком ленивое состояние, когда он наоборот, будет менее эффективно работать.

Проанализируйте причины страха

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Анализ ситуации

Почему вы нервничаете? Потому что боитесь. А чего вы боитесь, плохой оценки? Как она скажется на вашу дальнейшую судьбу? Если это действительно критично для ваших баллов и шансов поступить на бесплатное обучение, то ставки высоки. Но если вы не являетесь золотым учеником, то нет смысла и нервничать. На платное обучение поступят все.

Но часто за страхами кроются совсем другие причины. Это страх опозориться, страх критики, страх совершить ошибку. Выясните, чего конкретно вы боитесь. И поймите, какие страхи действительно реальны, а какие вымышлены. Чтобы не случилось, ваши неудачи будут помнить первые 5 минут, а потом забудут: Люди живут своей жизнью. Им некогда думать об окружающих.

Медитация

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Медитация

Это отличный способ освободить ум и перестать нервничать. Нужно сконцентрироваться на окружающих вещах. Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте. Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Например, на цветок, стоящий на подоконнике. Рассмотрите его внимательно, но не анализируйте. Изучите каждый лепесточек и каждый оттенок, изгиб листика. Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках. Пытайтесь различать их не единым шумом, а отличать каждый звук. Услышьте полифонию. Не выделяете приятные или неприятные звуки. Не оценивайте. Просто слушайте. Найдите ощущения в своем теле. Как ваша рука касается стола, а стопы стоят на полу. Почувствуйте спинку стула, и как резинка немного стягивает волосы.

Положительные эмоции

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Положительные эмоции

Выработайте в себе положите положительные эмоции. Счастье – это выбор. Также как нервничать или не нервничать. Замените одну эмоцию на другую. Взрастите в себе радость, восторг или состояние покоя. Это сложный и длинный путь .

Техника расслабления и напряжения

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена.  Расслабление при помощи йоги

Подобную технику вы можете встретить на хатха-йоге. В течение 10 секунд напрягайте разные части тела. Например, руки, ноги, спину. А потом полностью расслабьтесь. Следите за ощущениями в теле. Вам нужно понять разницу между состоянием напряжения и расслабления. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Такое простое упражнение можно сделать непосредственно на экзамене: посвятить этому пару минут. Никто не заметит, а нервное напряжение уйдет.

Продумайте самый печальный сценарий

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Приготовьте план В

Что будет, если вы не сдали экзамен? Какие последствия? Скорее всего, вы сможете пройти пересдачу. Оценки не сыграют большую роль в вашей дальнейшей жизни. Ничто не стоит ваших нервов. К сожалению, полученные знания в школе, как правило, редко используются. Представьте себя через 10 лет. Будет ли тогда иметь значение оценка, полученная на сейчас?

Будьте уверены в своих знаниях

Keep calm: как перестать нервничать накануне экзамена. Настройтесь на уверенность

Больше всего нервничают ученики, которые готовились к экзамену. Они переживают, что их знания несовершенны. Это принцип “я знаю, что ничего не знаю”. Если вы готовились, у вас в памяти есть знания, которые просто нужно эффективно вытащить из себя.

Меньше нервничают люди, которые забили на подготовку. Обычно они учатся на “удовлетворительно” и вообще редко нервничают по поводу оценок и экзаменов: Но так или иначе, все выпускаются из школы. Если вы переживаете, вы точно обладаете знаниями. Просто будьте уверены в своих силах.

Выбрать все необходимое для подготовки к экзаменам, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

Сдаем экзамен без страха. Программа ‘Антистресс’. Стресс и паника перед экзаменом

Содержание:

Реклама
Реклама

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

Сдаем экзамен без страха

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Реклама

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • «Я спокоен и уверен в себе»
  • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
  • «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

  1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
  2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
  3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
  4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
  5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Наталия Врублевская

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

«Как побороть страх перед экзаменом?» – Яндекс.Кью

  • Не принимай никаких успокоительных препаратов. Они подарят покой на короткий промежуток времени, а потом ты себя будешь чувствовать сонным и не сможешь сконцентрироваться.

  • Пойми, чего именно ты боишься. «Испытания» — это слишком общо. Возможно, ты боишься получить двойку? Не хочешь оставаться на зимние каникулы пересдавать? Боишься не оправдать возложенных на тебя надежд преподавателя, который убежден, что ты составишь на отлично?

  • Представь самое страшное. Да-да, сбылось все. И что дальше? Ведь это точно не конец света. Продумай план «Б»: что ты будешь делать, если все-таки случится худшее? Часто мы боимся, потому что не видим жизнь после экзамена

  • Выполни дыхательные упражнения. Можно непосредственно перед экзаменом, чтобы сосредоточиться, или во время подготовки.

  • Займись самовнушением. Мы боимся экзамена, и сами выбираем страх. Настройся на позитивную волну: «Я умный», «Я все знаю», «Я готов к экзамену», «Я сдам на отлично». Повторять три раза в день перед зеркалом.

  • Готовься. Чтобы иметь моральное право успокаивать себя так, как указано в предыдущем пункте, следует все же готовиться к экзамену. Часто мы нервничаем и боимся экзамена, потому что наша совесть упрекает нам, что мы плохо готовимся.

  • Пиши шпаргалки. И совсем не нужно использовать их. Они подарят тебе уверенность, что есть запасной вариант, а ты, прописывая сложные определения или формулы вручную, лучше их запомнишь.

  • Послушай любимую музыку. Неважно — рок или классика, но она тебя успокаивать, ты чувствовать себя уютно и комфортно. Такое настроение попробуй перенести и на момент написания экзамена.

  • Выпей чая. Чувствуешь, что нервы на пределе? Сделай перерыв в подготовке и выпей чаю. Лучше всего для этого подходит зеленый чай, можешь добавить в него кусочек лимона или веточку мяты.

  • Высыпайся. Ты готовишься к экзамену днем ​​и ночью, потому что так сильно боишься его? Сон очень важен. Если ты не высыпаешься, то твой страх становится еще сильнее, ты больше нервничаешь и не можешь сосредоточиться на овладении материала.

  • Отвечай одним из первых на устном экзамене. Часто преподаватели снисходительнее к смельчаков, и тебе проще ответить сразу, а не нервно ждать своей очереди. Помни слова И.Багряного: «Смелые всегда имеют счастье».

  • Поверь в суеверия. Прокричи в окно «Халява, приди» и выдохни с облегчением. Это хорошо тебя разгрузит и придаст уверенности. Ведь такой метод протестовало не одно поколение студентов. Но не забывай о добросовестной подготовку: халява любит исполнительных.

  • Проведи вечер перед экзаменом в семейном кругу, с друзьями или любимым человеком. Расслабься и насладись атмосферой этого вечера, забудь о стрессе, охотно смейся и шути и уже ничего не повторяй.

  • К слову, недавно ученые из Калифорнийского университета выяснили, что написание стихов и песен может снижать эмоциональное потрясение.

    Мол, простое действие писать о эмоции — действенный способ успокоения мозга и восстановления душевному равновесию.

    Как успокоиться перед экзаменом: советы психологов

    В жизни человека постоянно возникают ситуации, когда приходится сдавать соответствующие экзамены. Чаще всего это происходит в молодом возрасте. Но и позже каждый из нас должен доказывать свою профессиональную, интеллектуальную и социальную состоятельность. Поэтому практически всех людей на протяжении жизни сопровождает состояние экзаменационного стресса. И если в этот период не взять свои эмоции и страхи под контроль, то можно сильно навредить собственному здоровью.

    Как ни странно, никто специально не обучает умению сдавать экзамены – ни психотерапевты, ни психологи. Вместе с тем владение психотехническими навыками было бы очень полезным. Они позволяют не только эффективно готовиться к сдаче различных дисциплин, но и правильно себя вести, а также владеть своими эмоциями. В этой статье мы расскажем вам, как успокоиться перед экзаменом, и дадим несколько полезных рекомендаций на эту тему. Итак, приступим.

    как успокоиться перед экзаменом

    Советы по подготовке к экзаменам. Оборудуйте место для занятий

    Уберите лишние вещи и удобно расположите необходимые пособия, учебники, карандаши, тетради и т. д. По мнению психологов, будет не лишним ввести в окружающую обстановку фиолетовый и желтый цвета, так как они способствуют повышению интеллектуальной активности. Не надо делать ради этого косметический ремонт и переклеивать обои. Достаточно повесить простые картинки в соответствующих тонах. Можно даже нарисовать их самостоятельно.

    Составьте план

    Люди, которые знают, как успокоиться перед экзаменом в ГАИ, прекрасно осознают его важность. Необходимо оценить общий объём материала и равномерно распределить его изучение на несколько дней. Очень важна конкретика. Например, в плане не должно быть записи «немного позанимаюсь». Прописывайте все разделы предмета, которые будете сегодня изучать.

    как успокоиться перед экзаменом но при этом не потерять реакции

    Самый сложный материал осваивайте со «свежей» головой

    То же самое относится к разделу, который вы знаете хуже остальных. Но бывает и противоположная ситуация, когда вообще нет желания заниматься, и в голову ничего не идёт. Тогда полезно начать с изучения более интересного материала. Это поможет преодолеть лень и включиться в работу.

    Делайте перерыв

    Психологи советуют: чередуйте работу и отдых. Этим советом часто пренебрегают те, кто не знает ответа на вопрос: «Как успокоиться перед экзаменом, но при этом не потерять реакции?» Для сохранения концентрации важен регулярный отдых. Например, на каждые 50 минут учёбы делайте 10 минут перерыва. Во время паузы можно сделать зарядку, полить цветы, поиграть с домашним питомцем и др.

    Контролируйте учебный процесс

    В конце дня проверяйте степень усвоения пройденного материала. Выпишите все вопросы, которые проработали за день.

    как успокиться перед экзаменом в гибдд

    Не зубрите!

    Не пытайтесь выучить весь материал наизусть. Главная задача – не вызубрить, а понять. Поэтому старайтесь концентрироваться на ключевых мыслях.

    Не паникуйте

    Бывает, что в момент подготовки у человека возникает мысль о невозможности выучить весь материал, и он не знает, как успокоиться перед экзаменом. Чаще всего подобное может произойти, если нет конкретного плана, о котором мы писали выше. Самое время его составить. Также специалисты советуют использовать следующий приём: выберите из всего материала самые лёгкие, интересные темы и изучите их в первую очередь. А вопросы, смахивающие на китайскую грамоту, оставьте на потом. Даже если не получится освоить всю теорию, определённую её часть вы будете знать на очень высоком уровне.

    как успокоиться перед экзаменом в гаи

    Избавьтесь от негативных мыслей

    Если вы задаётесь вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД?», посоветуем следующее: просто не думайте о возможности провала. Мысленно нарисуйте картину успешной сдачи, лёгкого победного ответа. Мысли о возможной неудаче являются разрушающими. Они сильно снижают мотивацию и мешают заниматься. Для того чтобы их избежать, полностью сосредоточьтесь на поставленных учебных задачах.

    Накануне экзамена. Выделите день для повтора

    К примеру, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом по музыке, то за день до «часа икс» повторяйте разученное произведение или песню с утра и до вечера. Делайте это перед зеркалом, как будто выступаете перед реальным преподавателем. Разбейте весь материал на части и работайте с каждой по порядку. Сосредоточьтесь на тех местах, которые вызывают затруднение.

    как успокоиться перед экзаменом по музыке

    Пользуйтесь записями

    На экзамене никто не запрещает пользоваться записями, сделанными вами в ходе подготовки к ответу. При этом следите за своим голосом, мимикой, жестами и позой. Ваш вид и ваша речь должны выражать уверенность в собственных знаниях. Известно, что жестикуляция, поза, голос не только «выдают» текущее состояние человека, но и способны по принципу обратной связи оказывать на него влияние. То есть, начав говорить уверенным, спокойным голосом, вы действительно станете чувствовать себя увереннее и спокойнее.

    Мысленно переживите ситуацию

    В конце учебного года многие школьники задаются вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ?» Можно попробовать способ «переживание ситуации». За несколько дней до «часа икс» представляйте прохождение экзамена во всех красках и с соответствующими переживаниями, фобиями и «страшными мыслями»: вот вы входите в класс, берёте билет, готовитесь, выходите отвечать и т. д. Для начала представьте, как у вас пересыхает в горле или дрожат руки, а в голове нет ни одной мысли. Теперь сделайте наоборот. Как бы вы хотели, чтобы прошёл экзамен? Думаем примерно так: вы берёте билет, сосредоточенно готовитесь и уверенно и спокойно отвечаете перед экзаменационной комиссией, не испытывая никакого страха. Представьте всё это как можно конкретнее, во всех деталях. Проделав это несколько раз, вы убедитесь в эффективности данного метода.

    как успокоиться перед экзаменом егэ

    Доведите ситуацию до абсурда

    Если вы очень боитесь и не знаете, как успокоиться перед экзаменом, психологи рекомендуют использовать приём «доведение до абсурда». Напугайте себя настолько сильно, насколько это возможно. Представьте самые немыслимые страшные подробности и кошмарные последствия. Если вы готовитесь вдвоём или в группе, то пугайте друг друга. Уже давно известно, что усиление страха вызывает парадоксальную реакцию: вместо того, чтобы впасть в депрессию, человек начинает понимать преувеличение собственных переживаний. Даже самые тяжёлые последствия выглядят не так ужасно, как он думал раньше.

    как успокоиться перед экзаменом по вождению

    Избегайте паникеров

    Люди этого типа уж точно не знают, как успокоиться перед экзаменом (по вождению или другим дисциплинам — не суть важно). Так что максимально отодвигайте время встречи с этими неуравновешенными субъектами, чтобы не заразиться от них паникой. Идеальный вариант – вообще с ними не контактировать. Для этого лучше прийти как можно позже. И берите пример с людей, которые явились на экзамен с позитивным настроением.

    Забудьте о препаратах

    В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне. Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства. С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.

    как успокоиться перед экзаменом

    Заключение

    Теперь вы знаете, как успокоиться перед экзаменом и не переживать по этому поводу. Каждый слышал фразу: «Чтобы отлично подготовиться, не хватает всего одной ночи». На самом деле это миф. Вы уже и так прилично устали, так что не стоит себя переутомлять, сидя всю ночь за книжками. Наоборот, лучше погуляйте вечерком на свежем воздухе и лягте спать пораньше. Это позволит выспаться и встать утром бодрым, отдохнувшим и даже с некоторым чувством здоровой агрессивности. Ведь экзамен является своеобразной борьбой обаяний, в которой нужно уметь за себя постоять.

    Как не волноваться перед экзаменами? Советы опытного экзаменатора

    Главная страница » Учеба, сессия, экзамены

    Экзамены являются одним из способов оценки того, что узнал и запомнил студент в течение учебного года. В связи с этим студенты должны стремиться к получению высоких оценок. Именно поэтому большинство учащихся испытывают большой стресс во время подготовки к сессии. Они тревожатся, испытывая давление со стороны родителей и учителей, ожидающих от них получения высоких оценок. Ощущение небольшого волнения и лёгкой тревоги перед экзаменами – это абсолютно нормальное явление. Даже круглые отличники, хорошо зная сдаваемый предмет, волнуются. Тем не менее некоторые ощущают столь сильные тревогу и страх, что просто не могут хорошо выучить предмет, так как это не даёт им сосредоточиться на обучении. При этом они забывают даже то, что уже успели выучить и в итоге запоминают меньше, чем могли бы. Поэтому для успешной сдачи сессии важно знать как можно преодолеть страх и волнение перед экзаменами, что поможет уверенно завершить семестр с хорошими оценками.


    5 советов по преодолению волнения перед экзаменом

    студенты на экзамене

    Для излишне тревожащихся студентов характерны такие проблемы, как отсутствие концентрации внимания, смятение и стресс при изучении трудных вопросов, чувство опустошённости, и даже головокружение и бессонница. Все эти факторы лишь усиливают волнение и страх, которые, в свою очередь, вызывают у некоторых учащихся настоящую панику. Это, конечно же, негативно сказывается на подготовке к экзаменам. Приведём несколько советов, которые могут помочь таким студентам.

    Начните готовиться к экзаменам как можно раньше

    студентка не тревожитсяУ большинства учащихся основной причиной тревоги и беспокойства является страх получить неудовлетворительную оценку и пойти на пересдачу. При этом опасение не сдать экзамен напрямую связано с осознанием того, что по предмету ничего не знаешь, так как в течение семестра не учил его, как следовало бы. Абсолютное большинство студентов способны выучить ответы на экзаменационные вопросы. К сожалению, многие предпочитают находить причины откладывать подготовку к экзамену на последний момент. Ведь, как известно, себя обмануть легче всего. В результате, когда до экзаменов остаётся совсем мало времени, приходит осознание того, что материала для изучения слишком уж много. Вместе с ним появляется и чувство страха и тревоги, когда не знаешь с чего начать, и что изучать. Начинаются лихорадочные и бессистемные попытки выучить хоть что-нибудь, которые мало к чему приводят, а это лишь усиливает тревогу. Таким образом, самый простой способ не тревожиться и не испытывать страх – начать учить ответы на экзаменационные вопросы заблаговременно, чем раньше, тем лучше. Также полезным будет регулярно, на ежедневной основе, повторять уже пройденный материал. Вне всяких сомнений, для обучающихся на очном отделении учить предметы в течение семестра гораздо эффективнее, чем пытаться их освоить за несколько дней, выделенных на подготовку к экзамену. Если вы усердно учились весь семестр, то перед сессией достаточно будет только просмотреть свои записи, освежив в памяти пройденный материал. В этом случае не будет страха и неуверенности, так как знания уже имеются, а это даёт уверенность в успехе.

    Не зубрите!

    студенты готовятся к экзаменуОдна из распространённых ошибок, которую допускают многие студенты при подготовке к экзаменам – это зубрёжка, то есть попытка запомнить учебный материал без его понимания. Такие учащиеся просто многократно повторяют текст, пытаясь заучить его дословно, не прилагая особых усилий к тому, чтобы понять его суть. Знайте – это в корне неправильный способ изучения! Для большинства обычных студентов зубрёжка лишь увеличивает шансы на забывание изучаемого материала. Если пытаться запомнить ответ на экзаменационный вопрос без понимания его сути, то на самом экзамене вряд ли удастся вспомнить достаточно для получения высокой оценки. Следовательно, прежде чем запоминать, очень важно разобраться в содержании предмета, понять его суть. При таком подходе вы никогда не забудете какой-либо важный момент. Кроме того, понимая, о чём идёт речь в тексте, даже если не удастся вспомнить его дословно, вы всегда сможете дать ответ на экзаменационный билет своими словами.

    Таким образом, изучая учебный текст, сначала прочитайте его и попытайтесь понять. Если какие-то моменты непонятны, выпишите их на отдельный лист, а затем найдите ответы и поймите их содержание. Только когда непонятных аспектов не осталось начинайте запоминать.

    Немаловажно и то, что учебные тексты чаще всего написаны в научном стиле и содержат много «воды». Поэтому если удалось понять учебный материал, его легко можно будет сократить наполовину, выбросив лишние предложения, оставив для запоминания главное. В итоге учить придётся намного меньше. Следуйте этому методу эффективного обучения, и вы почувствуете уверенность в успешной сдаче экзамена, а страх неудачи отступит.

    Выделяйте время на отдых

    студенты готовятся к экзаменуПодготовка к экзамену вовсе не означает, что вы должны сидеть над книгами в течение всего дня. Наоборот – такого следует избегать. Обязательно следует делать регулярные перерывы, чтобы отдохнуть и освежить голову. В перерыве пойдите погулять, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями и семьёй. Это поможет вам чувствовать себя спокойно. Однако во время обучения избегайте смотреть телевизор, не увлекайтесь сёрфингом сайтов в интернете, соцсетями и компьютерными играми. Все эти увлекательные занятия слишком затягивают и крадут много времени. Также они не дают вашему мозгу отдыхать, заставляя его активно работать, что снижает эффективность обучения.

    Повторяйте уже выученные ответы на экзаменационные вопросы

    счастливый студент не боитсяДля того чтобы предотвратить тревогу и беспокойство за результаты экзаменов во время подготовки к ним необходимо обязательно регулярно повторять уже выученный материал. Планируйте свой график обучения так, чтобы иметь время на повтор каждой изученной темы. В течение этого времени, при необходимости вы сможете сделать дополнительные примечания, выписки или заметки, которые помогут лучше запомнить ответы на вопросы. Также повторение позволяет понять, какие вопросы вы уже знаете на отлично, а над чем ещё следует поработать. В итоге повторение уже изученных тем позволяет удерживать их в памяти и даёт уверенность в успешной сдаче экзамена, тем самым предотвращая возникновение страха и тревоги.

    Дополнительные советы как не бояться экзаменов

    Помимо вышеупомянутых советов, есть ещё несколько важных моментов, знание которых поможет справиться с волнением перед экзаменом.

    1. Очень важный момент – непосредственно перед экзаменом не следует ничего учить и повторять. В идеале, если график это позволяет, перед сдачей необходимо выделить «день тишины». Это время необходимо на то, чтобы знания, как говорится, разложились по полочкам в вашей памяти. Часто перед экзаменом возле экзаменационной аудитории можно наблюдать студентов, которые лихорадочно пытаются что-то учить и повторять по стопкам исписанных листов или учебникам. Не нужно этого делать. Это лишь приведёт к большей тревоге и беспокойству, а знания в вашей голове окончательно перепутаются, и вы забудете даже то, что уже знали. Да и «перед смертью не надышишься», то есть если вы что-то не выучили, за полчаса до экзамена вряд ли уже выучите. Поэтому перед экзаменом лучше просто отвлечься и отдохнуть.
    2. Во время подготовки к экзамену и непосредственно перед ним избегайте разговоров с друзьями о том, что они успели выучить и сколько билетов изучили. Ответы на эти вопросы вам никак не помогут, а узнав, что кто-то выучил больше вас, вы лишь будете больше нервничать и беспокоиться.
    3. Если вы чувствуете себя очень напряжённо и беспокойство не отпускает, непосредственно перед входом в экзаменационную комнату сделайте несколько глубоких вдохов, которые помогут расслабиться.
    4. Для снятия напряжения, тревоги и волнения ни в коем случае не применяйте какие-либо лекарства. Успокоительные средства притупят ваше сознание, реакцию, и вы не сможете хорошо ответить на вопросы экзаменатора. Кроме того, известны случаи, когда студенты, приняв успокоительные накануне экзамена, прямо во время его сдачи начинали чувствовать себя очень плохо, и им требовалась медицинская помощь.
    5. Во время экзамена, если вам достался трудный билет, выделите в нём наиболее сложные вопросы и отложите их на время. Сначала начните вспоминать ответы на более лёгкие вопросы, те из них, которые вы знаете. Позже вернитесь к трудным. Начав со сложных вопросов вы рискуете завязнуть в них, что вызовет тревогу и даже панику, и в итоге экзамен будет провален. Поэтому в первую очередь готовьте ответ на более простые вопросы. При таком способе у вас будет достаточно времени для того, чтобы вспомнить как можно больше. Это поможет уверенно сдать экзамен.

    Таким образом, следуйте выше приведённым советам и вы сможете преодолеть волнение, тревогу и страх перед сдачей экзаменов. В любом случае помните – это всего лишь экзамен, а не конец света. Самое страшное что с вами может случиться – это неудовлетворительная оценка. Она, конечно, неприятна, но не смертельна. Поэтому не стоит слишком уж волноваться. Ведь любой экзамен, даже госэкзамен, можно пересдать. Главное готовиться, учить и тогда вы обязательно сдадите всю сессию. Удачных вам экзаменов и высоких оценок!

    Советую также прочитать: Советы Билла Гейтса. Этому не учат в университете! >>>

    Как готовиться к экзаменам под музыку >>>

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.